Individuare la frequenza cardiaca target

Introduzione

Per iniziare un percorso di fitness non basta solo sudare, ma occorre una comprensione sofisticata di come il corpo reagisce all'esercizio. La determinazione della frequenza cardiaca target è una componente chiave per ottenere il massimo dagli allenamenti. In questo post parleremo dell'importanza della frequenza cardiaca target, di come calcolarla e del perché è importante per raggiungere i vostri obiettivi di fitness

Conoscere la propria frequenza cardiaca target

• Qual è l'obiettivo della frequenza cardiaca?

  L'intervallo ottimale di battiti al minuto (bpm) che il cuore dovrebbe raggiungere durante l'esercizio per massimizzare i benefici cardiovascolari è noto come frequenza cardiaca target. Si tratta di un parametro personalizzato che tiene conto dell'età, del grado di forma fisica e degli obiettivi di fitness.

• Perché è importante?

  Allenandosi all'interno dell'intervallo di frequenza cardiaca che ci si è prefissati, è possibile aumentare la resistenza, la capacità di recupero e la salute generale del cuore, assicurandosi che il sistema cardiovascolare sia adeguatamente sollecitato. Conoscere e tenere d'occhio la propria frequenza cardiaca target è essenziale se l'obiettivo è perdere peso, aumentare la resistenza cardiovascolare o migliorare la forma fisica.

Calcolo della frequenza cardiaca target

• Scoprire la propria frequenza cardiaca massima (MHR):

  L'MHR è la misura dei battiti più alti che il cuore può compiere in un minuto. A tale scopo viene spesso utilizzata la formula 220 meno l'età. Sebbene si tratti di una linea guida di base, possono esserci differenze individuali

• Determinare la zona di frequenza cardiaca target:

  Per massimizzare i vantaggi dell'esercizio fisico, l'American Heart Association consiglia di rimanere entro determinate percentuali della propria MHR. Puntate al 50-70% della vostra frequenza cardiaca massima (MHR) durante l'attività a intensità moderata e al 70-85% durante l'attività a intensità vigorosa

• Adattarsi al livello di forma fisica:

  Man mano che la vostra forma fisica aumenta, aumentate progressivamente dall'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca desiderata se siete alle prime armi. verso un allenamento più duro, gli atleti più esperti possono puntare verso l'estremità superiore

Scoprire la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico

• Utilizzare un cardiofrequenzimetro:

  Grazie ai progressi della tecnologia, monitorare la frequenza cardiaca mentre ci si allena è ora più facile. Fitness tracker, smartwatch e cardiofrequenzimetri indossabili possono tutti fornire dati in tempo reale, in modo accurato e conveniente.

• Controllo manuale del polso:

  Un'altra opzione è quella di effettuare un controllo manuale del polso. Per trovare i battiti al minuto, posizionare l'indice e il medio sull'arteria carotidea (il lato del collo) o sull'arteria radiale (il polso). Contate i battiti per 15 secondi, poi moltiplicate il risultato per 4

Personalizzare l'esercizio

• Resistenza cardiovascolare e combustione dei grassi:

  Le varie zone di frequenza cardiaca si concentrano su obiettivi di allenamento diversi. Potete concentrarvi sull'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca desiderata se il vostro obiettivo è bruciare i grassi. Se si vuole aumentare la resistenza cardiaca, ci si può concentrare sull'estremo superiore

• Allenamento a intervalli:

  Può essere molto utile regolare l'intensità dell'esercizio fisico rimanendo all'interno dell'intervallo di frequenza cardiaca che ci si è prefissati. Nell'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, brevi raffiche di esercizio intenso sono alternate a riposo o ad attività a bassa intensità

Parla con un esperto

Parlate con un esperto di fitness o con un operatore sanitario prima di apportare modifiche importanti al vostro regime di allenamento o di fissare obiettivi di frequenza cardiaca elevati, in particolare se avete problemi medici di base

Conclusione:

Determinare la propria frequenza cardiaca ideale è essenziale per personalizzare l'esperienza di allenamento. Trasforma l'esercizio fisico da un'attività generica a un programma personalizzato che si adatta ai vostri obiettivi di forma fisica. Imparando a conoscere la propria frequenza cardiaca e il suo rapporto con gli allenamenti, si ha il potere di prendere decisioni che portano a una versione di sé più in forma, più sana e più energica. Indossate le scarpe da ginnastica, tenete d'occhio la frequenza cardiaca e marciate con coraggio verso i vostri obiettivi di fitness