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Decodificare il fitness: Come capire la frequenza cardiaca target

Introduzione

Per iniziare un percorso di fitness non basta solo sudare, ma occorre una comprensione sofisticata di come il corpo reagisce all'esercizio. La determinazione della frequenza cardiaca target è una componente chiave per ottenere il massimo dagli allenamenti. In questo post parleremo dell'importanza della frequenza cardiaca target, di come calcolarla e del perché è importante per raggiungere i vostri obiettivi di fitness

Conoscere la propria frequenza cardiaca target

  • Qual è l'obiettivo della frequenza cardiaca?

    L'intervallo ottimale di battiti al minuto (bpm) che il cuore dovrebbe raggiungere durante l'esercizio per massimizzare i benefici cardiovascolari è noto come frequenza cardiaca target. Si tratta di un parametro personalizzato che tiene conto dell'età, del grado di forma fisica e degli obiettivi di fitness.

  • Perché è importante?

    Allenandosi all'interno dell'intervallo di frequenza cardiaca che ci si è prefissati, è possibile aumentare la resistenza, la capacità di recupero e la salute generale del cuore, assicurandosi che il sistema cardiovascolare sia adeguatamente sollecitato. Conoscere e tenere d'occhio la propria frequenza cardiaca target è essenziale se l'obiettivo è perdere peso, aumentare la resistenza cardiovascolare o migliorare la forma fisica.

Calcolo della frequenza cardiaca target

  • Scoprire la propria frequenza cardiaca massima (MHR):

    L'MHR è la misura dei battiti più alti che il cuore può compiere in un minuto. A tale scopo viene spesso utilizzata la formula 220 meno l'età. Sebbene si tratti di una linea guida di base, possono esserci differenze individuali

  • Determinare la zona di frequenza cardiaca target:

    Per massimizzare i vantaggi dell'esercizio fisico, l'American Heart Association consiglia di rimanere entro determinate percentuali della propria MHR. Puntate al 50-70% della vostra frequenza cardiaca massima (MHR) durante l'attività a intensità moderata e al 70-85% durante l'attività a intensità vigorosa

  • Adattarsi al livello di forma fisica:

    Man mano che la vostra forma fisica aumenta, aumentate progressivamente dall'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca desiderata se siete alle prime armi. verso un allenamento più duro, gli atleti più esperti possono puntare verso l'estremità superiore

Scoprire la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico

  • Utilizzare un cardiofrequenzimetro:

    Grazie ai progressi della tecnologia, monitorare la frequenza cardiaca mentre ci si allena è ora più facile. Fitness tracker, smartwatch e cardiofrequenzimetri indossabili possono tutti fornire dati in tempo reale, in modo accurato e conveniente.

  • Controllo manuale del polso:

    Un'altra opzione è quella di effettuare un controllo manuale del polso. Per trovare i battiti al minuto, posizionare l'indice e il medio sull'arteria carotidea (il lato del collo) o sull'arteria radiale (il polso). Contate i battiti per 15 secondi, poi moltiplicate il risultato per 4

Personalizzare l'esercizio

  • Resistenza cardiovascolare e combustione dei grassi:

    Le varie zone di frequenza cardiaca si concentrano su obiettivi di allenamento diversi. Potete concentrarvi sull'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca desiderata se il vostro obiettivo è bruciare i grassi. Se si vuole aumentare la resistenza cardiaca, ci si può concentrare sull'estremo superiore

  • Allenamento a intervalli:

    Può essere molto utile regolare l'intensità dell'esercizio fisico rimanendo all'interno dell'intervallo di frequenza cardiaca che ci si è prefissati. Nell'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, brevi raffiche di esercizio intenso sono alternate a riposo o ad attività a bassa intensità

Parla con un esperto

Parlate con un esperto di fitness o con un operatore sanitario prima di apportare modifiche importanti al vostro regime di allenamento o di fissare obiettivi di frequenza cardiaca elevati, in particolare se avete problemi medici di base

Conclusione:

Determinare la propria frequenza cardiaca ideale è essenziale per personalizzare l'esperienza di allenamento. Trasforma l'esercizio fisico da un'attività generica a un programma personalizzato che si adatta ai vostri obiettivi di forma fisica. Imparando a conoscere la propria frequenza cardiaca e il suo rapporto con gli allenamenti, si ha il potere di prendere decisioni che portano a una versione di sé più in forma, più sana e più energica. Indossate le scarpe da ginnastica, tenete d'occhio la frequenza cardiaca e marciate con coraggio verso i vostri obiettivi di fitness

STRUMENTI

Calcola la frequenza cardiaca target

FAQ

La frequenza massima si determina sottraendo la propria età da 220. Pertanto, la frequenza cardiaca massima per un 50enne è 220 meno 50, ovvero 170 battiti al minuto. L'obiettivo con un livello di sforzo del 50% sarebbe quello di raggiungere il 50% di questa frequenza massima, ovvero 85 battiti al minuto

Il 50-85% della frequenza cardiaca massima è la frequenza cardiaca obiettivo. Si riferisce all'intervallo di frequenza cardiaca tra moderata e vigorosa. Sottraete la vostra età da 220 per trovare la vostra frequenza cardiaca massima. Questa frequenza di esercizio aumenta la resistenza cardiorespiratoria

Una frequenza cardiaca più lenta del solito - inferiore a 60 battiti al minuto (bpm) - viene definita bradicardia. Una frequenza cardiaca compresa tra i 40 e i 60 battiti al minuto può essere tipica di chi dorme, di un giovane adulto in salute o di chi è molto in forma. In caso di bradicardia si possono avvertire stanchezza, vertigini, mancanza di respiro, svenimento o dolore al petto

Per un'attività intensa, l'obiettivo della frequenza cardiaca è compreso tra 148 e 162 battiti al minuto, arrotondati al numero intero più vicino

L'età determina la frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima si può trovare sottraendo la propria età da 220. Supponiamo che abbiate 35 anni e che 185 battiti al minuto sia la vostra frequenza cardiaca massima. Quando si fa esercizio fisico, si è in pericolo se la frequenza cardiaca supera i 185 battiti al minuto

(180 bpm diviso 40) La frequenza cardiaca dovrebbe rimanere tra i 90 e i 126 battiti al minuto quando si pratica un'attività fisica moderata. 180 x 0,50 e 180 x 0,70 equivalgono rispettivamente a 90 e 126 bpm. La frequenza cardiaca target per attività più intense è di 126-153 battiti al minuto

Edward R. Laskowski, M.D. ha risposto. Gli adulti hanno in genere una frequenza cardiaca a riposo tra i 60 e i 100 battiti al minuto

Se, oltre ad avere il respiro corto, la frequenza cardiaca è regolarmente superiore a 100 battiti al minuto o inferiore a 60 battiti al minuto (e non si è un atleta), è necessario consultare un medico. episodi di svenimento. vertigini o giramenti di testa.

Consigli essenziali per l'obiettivo della frequenza cardiaca