Silakan Beri Nilai Aplikasi Ini:

Menguraikan Kebugaran: Cara Mengetahui Target Detak Jantung Anda

Pendahuluan

Dibutuhkan lebih dari sekadar berolahraga untuk memulai perjalanan fitnes; dibutuhkan pemahaman yang baik tentang bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap olahraga. Menentukan target detak jantung Anda adalah komponen penting untuk memaksimalkan latihan Anda. Kami akan membahas pentingnya target detak jantung, cara menghitungnya, dan mengapa hal ini penting untuk mencapai tujuan kebugaran Anda dalam artikel ini.

Mengetahui Target Detak Jantung Anda

  • Apa yang dimaksud dengan target detak jantung?

    Kisaran detak per menit (bpm) optimal yang harus dicapai jantung Anda selama berolahraga untuk memaksimalkan manfaat kardiovaskular dikenal sebagai target detak jantung. Ini adalah metrik khusus yang memperhitungkan usia, tingkat kebugaran, dan tujuan kebugaran Anda.

  • Mengapa Ini Penting?

    Dengan berolahraga dalam kisaran detak jantung target, Anda dapat meningkatkan daya tahan, stamina, dan kesehatan jantung secara umum dengan memastikan sistem kardiovaskular Anda tertantang secara tepat. Mengetahui dan memperhatikan target detak jantung Anda sangat penting, baik untuk menurunkan berat badan, meningkatkan daya tahan kardiovaskular, atau meningkatkan kebugaran.

Menghitung Target Detak Jantung Anda

  • Cari Tahu Denyut Jantung Maksimum (Detak Jantung Maksimum) Anda:

    Detak jantung maksimal adalah pengukuran detak jantung tertinggi yang dapat dilakukan jantung Anda dalam satu menit. Rumus 220 dikurangi usia Anda sering digunakan untuk ini. Meskipun ini adalah pedoman dasar, mungkin ada perbedaan individu.

  • Tentukan Zona Detak Jantung Target Anda:

    Untuk memaksimalkan manfaat olahraga, American Heart Association menyarankan untuk tetap berada dalam persentase tertentu dari detak jantung maksimal Anda. Targetkan 50-70% detak jantung maksimum (MHR) Anda selama aktivitas intensitas sedang dan 70-85% selama latihan intensitas berat.

  • Sesuaikan dengan Tingkat Kebugaran:

    Seiring dengan meningkatnya kebugaran Anda, tingkatkan secara progresif dari ujung bawah zona detak jantung yang Anda inginkan jika Anda seorang pemula. menuju latihan yang lebih keras, atlet berpengalaman dapat mengarah ke ujung yang lebih tinggi.

Mengetahui Detak Jantung Anda Saat Berolahraga

  • Gunakan Monitor Detak Jantung:

    Berkat kemajuan teknologi, memantau detak jantung saat berolahraga kini menjadi lebih mudah. Pelacak kebugaran, jam tangan pintar, dan monitor detak jantung yang dapat dikenakan, semuanya dapat memberikan data waktu nyata, yang akurat dan nyaman.

  • Pemeriksaan Denyut Nadi Manual:

    Pilihan lainnya adalah dengan melakukan pemeriksaan denyut nadi secara manual. Untuk mengetahui denyut per menit, letakkan jari telunjuk dan jari tengah Anda pada arteri karotis (sisi leher) atau arteri radial (pergelangan tangan). Hitung detaknya selama 15 detik, lalu kalikan hasilnya dengan 4.

Menyesuaikan Latihan Anda

  • Daya Tahan Kardiovaskular vs Pembakaran Lemak:

    Berbagai zona detak jantung fokus pada tujuan latihan yang berbeda. Anda dapat berkonsentrasi pada ujung bawah zona detak jantung yang Anda inginkan jika membakar lemak adalah tujuan Anda. Berusahalah ke arah yang lebih tinggi jika Anda ingin meningkatkan daya tahan jantung Anda.

  • Latihan Interval:

    Sangat bermanfaat untuk menyesuaikan intensitas latihan Anda sambil tetap berada dalam kisaran detak jantung target Anda. Latihan intensif yang singkat diselingi dengan istirahat atau aktivitas dengan intensitas lebih rendah selama latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT.

Bicaralah dengan Pakar

Bicaralah dengan ahli kebugaran atau penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan besar pada rejimen latihan Anda atau menetapkan target detak jantung yang tinggi, terutama jika Anda memiliki masalah medis yang mendasarinya.

Kesimpulan:

Menentukan detak jantung ideal Anda sangat penting untuk menyesuaikan pengalaman latihan Anda. Hal ini mengubah latihan dari aktivitas umum menjadi program khusus yang sesuai dengan tujuan kebugaran Anda. Anda memberi diri Anda kekuatan untuk membuat keputusan yang mengarah pada versi diri Anda yang lebih bugar, lebih sehat, dan lebih energik saat Anda belajar memahami detak jantung Anda dan bagaimana hal itu berhubungan dengan latihan Anda. Kenakan sepatu kets Anda, perhatikan detak jantung Anda, dan melangkahlah dengan berani menuju tujuan kebugaran Anda.

ALAT

Cari Tahu Target Detak Jantung

PERTANYAAN YANG SERING DIAJUKAN

Denyut tertinggi ditentukan dengan mengurangi usia Anda dari 220. Oleh karena itu, detak jantung maksimum untuk usia 50 tahun adalah 220 dikurangi 50, atau 170 detak per menit. Sasaran Anda pada tingkat upaya 50% adalah mencapai 50% dari detak maksimum tersebut, atau 85 detak per menit.

50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda adalah detak jantung sasaran Anda. Ini mengacu pada kisaran detak jantung antara sedang dan kuat. Kurangi usia Anda dengan 220 untuk menemukan detak jantung maksimal Anda. Tingkat latihan ini meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.

Denyut jantung yang lebih lambat dari biasanya-di bawah 60 denyut per menit (bpm)-disebut sebagai bradikardia. Denyut jantung antara 40 dan 60 denyut per menit mungkin biasa terjadi saat Anda sedang tidur, orang dewasa yang masih muda dan sehat, atau sangat bugar. Anda mungkin mengalami kelelahan, pusing, sesak napas, pingsan, atau nyeri dada jika Anda mengalami bradikardia.

Untuk aktivitas yang intens, kisaran detak jantung yang baik untuk Anda adalah 148 hingga 162 detak per menit, dibulatkan ke bilangan bulat terdekat.

Usia Anda menentukan detak jantung maksimal Anda. Denyut jantung maksimal Anda dapat ditemukan dengan mengurangi usia Anda dari 220. Anggaplah Anda berusia 35 tahun dan 185 detak per menit adalah detak jantung maksimal Anda. Ketika Anda berolahraga, Anda berada dalam bahaya jika detak jantung Anda meningkat di atas 185 detak per menit.

(180 bpm dibagi 40) Detak jantung Anda harus berada di antara 90 hingga 126 detak per menit saat melakukan aktivitas fisik sedang. 180 x 0,50 dan 180 x 0,70, masing-masing sama dengan 90 dan 126 bpm. Kisaran detak jantung target Anda untuk aktivitas yang lebih intens adalah 126-153 detak per menit.

Edward R. Laskowski, M.D. menjawab. Orang dewasa biasanya memiliki detak jantung istirahat antara 60 dan 100 detak per menit.

Jika, selain mengalami sesak napas, detak jantung Anda secara teratur di atas 100 detak per menit atau di bawah 60 detak per menit (dan Anda bukan seorang atlet), Anda harus ke dokter. episode pingsan. pusing atau pusing.

Saran Target Denyut Jantung yang Penting