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Fitness entschlüsseln: Wie Sie Ihre Zielherzfrequenz herausfinden

Einführung

Um eine Fitnessreise zu beginnen, muss man nicht nur ins Schwitzen kommen, sondern auch genau verstehen, wie der Körper auf das Training reagiert. Die Bestimmung Ihrer Zielherzfrequenz ist eine Schlüsselkomponente, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. In diesem Beitrag werden wir die Bedeutung der Zielherzfrequenz erörtern, wie man sie berechnet und warum sie für das Erreichen Ihrer Fitnessziele wichtig ist.

Kennen Sie Ihre Zielherzfrequenz

  • Was ist die Zielherzfrequenz?

    Der optimale Bereich von Schlägen pro Minute (bpm), den Ihr Herz während des Trainings erreichen sollte, um die kardiovaskulären Vorteile zu maximieren, wird als Zielherzfrequenz bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine individuelle Kennzahl, die Ihr Alter, Ihren Fitnessgrad und Ihre Fitnessziele berücksichtigt.

  • Why Is It Important?

    Indem Sie innerhalb Ihres Herzfrequenz-Zielbereichs trainieren, können Sie Ihre Ausdauer, Ihr Durchhaltevermögen und Ihre allgemeine Herzgesundheit verbessern, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Herz-Kreislauf-System angemessen gefordert wird. Ihre Zielherzfrequenz zu kennen und im Auge zu behalten ist wichtig, egal ob Sie abnehmen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer steigern oder Ihre Fitness verbessern möchten.

Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz

  • Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) heraus:

    Die MHR ist ein Maß für die höchstmöglichen Schläge, die Ihr Herz in einer Minute machen kann. Häufig wird dafür die Formel 220 minus Alter verwendet. Obwohl dies eine grundlegende Richtlinie ist, kann es individuelle Unterschiede geben.

  • Bestimmen Sie Ihren Herzfrequenz-Zielbereich:

    Um die Vorteile des Trainings zu maximieren, rät die American Heart Association, innerhalb bestimmter Prozentsätze Ihrer MHR zu bleiben. Streben Sie bei mäßig intensiver Aktivität 50-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) und bei intensivem Training 70-85 % an.

  • An das Fitnessniveau anpassen:

    Steigern Sie sich mit zunehmender Fitness schrittweise vom unteren Ende des gewünschten Herzfrequenzbereichs, wenn Sie ein Anfänger sind, bis hin zu einem härteren Training, während erfahrene Sportler das höhere Ende anstreben können.

Finden Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings heraus

  • Verwenden Sie ein Herzfrequenzmessgerät:

    Dank des technischen Fortschritts ist es jetzt einfacher, die Herzfrequenz beim Training zu überwachen. Fitness-Tracker, Smartwatches und tragbare Herzfrequenzmessgeräte können Echtzeitdaten liefern, die genau und bequem sind.

  • Manuelle Pulskontrolle:

    Eine weitere Möglichkeit ist eine manuelle Pulsmessung. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger auf die Halsschlagader (seitlich des Halses) oder die Speichenarterie (am Handgelenk), um die Schläge pro Minute zu ermitteln. Zählen Sie die Schläge 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie dann das Ergebnis mit 4

Passen Sie Ihre Übung an

  • Herz-Kreislauf-Ausdauer vs. Fettverbrennung:

    Die verschiedenen Herzfrequenzbereiche sind auf unterschiedliche Trainingsziele ausgerichtet. Konzentrieren Sie sich auf das untere Ende Ihrer gewünschten Herzfrequenzzone, wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist. Streben Sie nach dem oberen Ende, wenn Sie Ihre Herzausdauer steigern wollen.

  • Intervalltraining:

    Es kann sehr vorteilhaft sein, die Intensität Ihres Trainings anzupassen und dabei innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs zu bleiben. Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechseln sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen oder Aktivitäten geringerer Intensität ab.

Sprechen Sie mit einem Experten

Sprechen Sie mit einem Fitnessexperten oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen oder sich hohe Herzfrequenzziele setzen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Fazit:

Die Bestimmung Ihrer idealen Herzfrequenz ist entscheidend für die individuelle Gestaltung Ihres Trainings. Dadurch wird das Training von einer allgemeinen Aktivität zu einem maßgeschneiderten Programm, das Ihren Fitnesszielen entspricht. Sie geben sich selbst die Macht, Entscheidungen zu treffen, die zu einer fitteren, gesünderen und energiegeladeneren Version von Ihnen selbst führen, wenn Sie lernen, Ihre Herzfrequenz zu verstehen und wie sie mit Ihrem Training zusammenhängt. Ziehen Sie Ihre Turnschuhe an, behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge und marschieren Sie mutig auf Ihre Fitnessziele zu.

WERKZEUGE

Zielpuls herausfinden

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN (FAQ)

Die höchste Herzfrequenz wird ermittelt, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Die maximale Herzfrequenz für einen 50-Jährigen beträgt also 220 minus 50, also 170 Schläge pro Minute. Ihr Ziel wäre es, bei einem Anstrengungsgrad von 50 % 50 % dieser Maximalfrequenz zu erreichen, also 85 Schläge pro Minute.

50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist Ihre Zielherzfrequenz. Sie bezieht sich auf den Bereich der Herzfrequenz zwischen moderat und kräftig. Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Diese Trainingsfrequenz erhöht die kardiorespiratorische Ausdauer.

Eine Herzfrequenz, die langsamer als gewöhnlich ist - unter 60 Schlägen pro Minute (bpm) - wird als Bradykardie bezeichnet. Eine Herzfrequenz zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute kann typisch sein, wenn Sie schlafen, ein junger, gesunder Erwachsener oder sehr fit sind. Bei einer Bradykardie können Sie Müdigkeit, Schwindel, Kurzatmigkeit, Ohnmacht oder Brustschmerzen verspüren.

Bei intensiver körperlicher Betätigung liegt Ihr Zielherzfrequenzbereich bei 148 bis 162 Schlägen pro Minute, gerundet auf die nächste ganze Zahl.

Ihr Alter bestimmt Ihre maximale Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz können Sie ermitteln, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Nehmen wir an, Sie sind 35 Jahre alt und Ihre maximale Herzfrequenz liegt bei 185 Schlägen pro Minute. Wenn Sie Sport treiben, ist es für Sie gefährlich, wenn Ihre Herzfrequenz über 185 Schläge pro Minute steigt.

(180 Schläge pro Minute geteilt durch 40) Ihre Herzfrequenz sollte bei moderater körperlicher Aktivität zwischen 90 und 126 Schlägen pro Minute liegen. 180 x 0,50 und 180 x 0,70 entsprechen 90 bzw. 126 Schlägen pro Minute. Ihr Zielbereich für die Herzfrequenz bei intensiverer Aktivität liegt bei 126-153 Schlägen pro Minute.

Edward R. Laskowski, M.D. antwortete. Erwachsene haben normalerweise eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.

Wenn Sie nicht nur unter Kurzatmigkeit leiden, sondern Ihre Herzfrequenz regelmäßig über 100 Schläge pro Minute oder unter 60 Schläge pro Minute liegt (und Sie kein Sportler sind), sollten Sie einen Arzt aufsuchen

Essential Heart Rate Goal Advice