计算目标心率

导言

要开始健身之旅，需要的不仅仅是挥汗如雨；还需要深入了解身体对运动的反应。确定目标心率是充分发挥锻炼效果的关键因素。我们将在本篇文章中讨论目标心率的重要性,如何计算目标心率，以及为什么目标心率对实现健身目标非常重要。

了解目标心率

• 心率目标是多少？

  为了最大限度地提高心血管效益，运动时心脏每分钟应达到的最佳跳动频率（bpm）范围被称为目标心率。这是一个根据您的年龄,健身程度和健身目标定制的指标。

• 为什么重要？

  在目标心率范围内运动，可以确保心血管系统受到适当的挑战，从而增强耐力,体力和心脏健康。无论您的目标是减肥,增强心血管耐力还是改善体能，了解并关注目标心率都是至关重要的。

计算目标心率

• 了解您的最大心率 (MHR)：

  MHR 是测量心脏在一分钟内所能跳动的最高频率。常用的公式是 220 减去您的年龄。虽然这是一个基本准则，但个体差异还是存在的。

• 确定目标心率区

  为了最大限度地发挥运动的优势，美国心脏协会建议将运动量控制在最大心率的一定百分比内。在中等强度的活动中，目标是最大心率（MHR）的 50-70%，在剧烈运动中，目标是 70-85%。

• 适应健身水平：

  随着体能的增强，如果你是新手，应从理想心率区的低端逐步提高。

了解运动时的心率

• 使用心率监测器

  由于技术的进步，在锻炼时监测心率变得更加容易。健身追踪器,智能手表和可穿戴心率监测器都能提供实时数据，既准确又方便。

• 手动脉冲检查：

  另一种方法是手动检查脉搏。要计算每分钟的心跳次数，请将食指和中指放在颈动脉（颈部一侧）或桡动脉（手腕）上。数 15 秒钟，然后将结果乘以 4。

定制你的运动

• 心血管耐力与脂肪燃烧：

  不同的心率区侧重于不同的训练目标。如果燃烧脂肪是您的目标，您可以将注意力集中在所需心率区的低端。如果您想增强心脏耐力，则可努力向高端迈进。

• 间歇训练

  在保持目标心率范围内的同时，调整运动强度是非常有益的。在高强度间歇训练（HIIT）中，短时间的高强度运动与休息或较低强度的活动交替进行。

咨询专家

在对您的训练计划做出重大改变或设定较高的心率目标之前，请咨询健身专家或医疗保健提供者，尤其是如果您有任何潜在的健康问题。

结论

确定您的理想心率对定制您的训练体验至关重要。它将运动从一般的活动转变为符合您健身目标的定制计划。当您学会了解自己的心率及其与锻炼的关系时，您就有能力做出决定，让自己变得更健康,更有活力。穿上运动鞋，关注自己的心率，向着健身目标勇敢迈进。