Определите целевой пульс

Introduction

Чтобы начать заниматься фитнесом, нужно не просто попотеть, а хорошо понимать, как ваше тело реагирует на физические нагрузки. Определение целевого сердечного ритма - ключевой компонент для получения максимального эффекта от тренировок. В этом посте мы обсудим важность целевого пульса, как его рассчитать и почему он важен для достижения ваших фитнес-целей.

Знание целевого сердечного ритма

• Что такое целевой сердечный ритм?

  Оптимальный диапазон частоты ударов в минуту (bpm), которого должно достигать ваше сердце во время тренировки для получения максимальной пользы для сердечно-сосудистой системы, известен как целевая частота сердечных сокращений. Это индивидуальная метрика, учитывающая ваш возраст, степень физической подготовки и фитнес-цели.

• Почему это важно?

  Тренируясь в целевом диапазоне пульса, вы можете повысить выносливость, выносливость и общее здоровье сердца, обеспечив сердечно-сосудистой системе соответствующую нагрузку. Знать и следить за целевой частотой сердечных сокращений необходимо независимо от того, какова ваша цель - похудеть, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы или улучшить физическую форму.

Расчет целевой частоты сердечных сокращений

• Узнайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR):

  MHR - это максимальное количество ударов, которое ваше сердце может совершить за минуту. Для этого часто используется формула 220 минус ваш возраст. Хотя это базовый ориентир, возможны индивидуальные различия.

• Определите свою целевую зону пульса:

  Чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, Американская ассоциация сердца советует оставаться в пределах определенных процентов от вашего ЧСС. Стремитесь к 50-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях умеренной интенсивности и 70-85 % при энергичных упражнениях.

• Адаптируйтесь к уровню физической подготовки:

  По мере роста вашей физической подготовки постепенно повышайте пульс, начиная с нижней границы желаемой зоны пульса, если вы новичок. В сторону более тяжелых тренировок опытные спортсмены могут стремиться к более высокой границе

Узнайте свой пульс во время тренировки

• Используйте монитор сердечного ритма:

  Благодаря технологическому прогрессу следить за пульсом во время тренировки стало проще. Фитнес-трекеры, смарт-часы и носимые мониторы сердечного ритма могут предоставлять данные в режиме реального времени, что очень удобно и точно.

• Ручная проверка пульса:

  Еще один вариант - ручная проверка пульса. Чтобы определить количество ударов в минуту, приложите указательный и средний пальцы к сонной артерии (на боковой поверхности шеи) или лучевой артерии (на запястье). Считайте удары в течение 15 секунд, затем умножьте полученный результат на 4

Индивидуальный подход к выполнению упражнений

• Сердечно-сосудистая выносливость против жиросжигания:

  Различные зоны пульса направлены на достижение разных тренировочных целей. Вы можете сосредоточиться на нижней границе желаемой зоны пульса, если ваша цель - сжигание жира. Стремитесь к более высокому концу, если хотите повысить выносливость сердца.

• Интервальные тренировки:

  Может быть весьма полезно регулировать интенсивность тренировок, оставаясь при этом в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений. В ходе высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, короткие серии интенсивных упражнений чередуются с отдыхом или занятиями более низкой интенсивности.

Поговорите с экспертом

Проконсультируйтесь с экспертом по фитнесу или медицинским работником, прежде чем вносить серьезные изменения в свой режим тренировок или устанавливать высокие целевые показатели частоты сердечных сокращений, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы

Заключение:

Определение идеального сердечного ритма очень важно для индивидуального подхода к тренировкам. Это превращает тренировку из общего занятия в индивидуальную программу, которая соответствует вашим целям в фитнесе. Вы даете себе право принимать решения, которые приведут вас к более здоровой и энергичной версии себя, когда научитесь понимать свой пульс и то, как он связан с вашими тренировками. Надевайте кроссовки, следите за пульсом и смело шагайте к своим фитнес-целям