معرفة معدل ضربات القلب المستهدف

مقدمة

يتطلب الأمر أكثر من مجرد ممارسة التمارين الرياضية لبدء رحلة اللياقة البدنية؛ يتطلب الأمر فهمًا متطورًا لكيفية تفاعل جسمك مع التمرين. يعد تحديد معدل ضربات القلب المستهدف عنصرًا أساسيًا في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. سنناقش أهمية معدل ضربات القلب المستهدف، وكيفية حسابه، وسبب أهميته للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك في هذا المنشور.

معرفة معدل ضربات القلب المستهدف

• ما هو هدف معدل ضربات القلب؟

  يُعرف النطاق الأمثل لعدد النبضات في الدقيقة (bpm) الذي يجب أن يصل إليه قلبك أثناء التمرين من أجل تحقيق أقصى قدر من فوائد القلب والأوعية الدموية باسم معدل ضربات القلب المستهدف. إنه مقياس مخصص يأخذ في الاعتبار عمرك ودرجة لياقتك البدنية وأهداف اللياقة البدنية.

• لماذا هو مهم؟

  من خلال ممارسة الرياضة ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل وصحة القلب العامة عن طريق التأكد من أن نظام القلب والأوعية الدموية لديك يواجه تحديًا مناسبًا. تعد معرفة معدل ضربات القلب المستهدف ومراقبته أمرًا ضروريًا سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل أو تحسين اللياقة البدنية.

حساب معدل ضربات القلب المستهدف

• اكتشف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR):

  إن MHR هو قياس لأعلى نبضة ممكنة يمكن أن يحققها قلبك في دقيقة واحدة. يتم استخدام الصيغة 220 ناقص عمرك بشكل متكرر لهذا الغرض. على الرغم من أن هذا هو المبدأ التوجيهي الأساسي، فإنه يمكن أن يكون هناك اختلافات فردية.

• تحديد منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة:

  ولتحقيق أقصى قدر من فوائد التمارين الرياضية، تنصح جمعية القلب الأمريكية بالبقاء ضمن نسب معينة من MHR الخاص بك. اهدف إلى الوصول إلى 50-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) أثناء الأنشطة متوسطة الشدة و70-85% أثناء التمارين شديدة الشدة.

• التكيف مع مستوى اللياقة البدنية:

  مع زيادة لياقتك البدنية، قم بزيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا من الطرف الأدنى لمنطقة معدل ضربات القلب المرغوبة إذا كنت مبتدئًا. نحو تدريب أصعب، قد يهدف الرياضيون المتمرسون نحو النهاية الأعلى.

معرفة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة

• استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب:

  بفضل التقدم التكنولوجي، أصبحت مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية أسهل الآن. يمكن لأجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب القابلة للارتداء توفير بيانات في الوقت الفعلي، وهي دقيقة ومريحة.

• فحص النبض اليدوي:

  خيار آخر هو إجراء فحص النبض اليدوي. للعثور على عدد نبضاتك في الدقيقة، ضع إصبعي السبابة والوسطى على الشريان السباتي (جانب رقبتك) أو الشريان الكعبري (معصمك). قم بعد النبضات لمدة 15 ثانية، ثم اضرب النتيجة في 4.

تخصيص التمرين الخاص بك

• التحمل القلبي الوعائي مقابل حرق الدهون:

  تركز مناطق معدل ضربات القلب المختلفة على أهداف تدريبية مختلفة. يمكنك التركيز على الطرف السفلي من منطقة معدل ضربات القلب المرغوبة إذا كان حرق الدهون هو هدفك. اسعى نحو النهاية الأعلى إذا كنت ترغب في زيادة قدرة قلبك على التحمل.

• التدريب الفاصل:

  قد يكون من المفيد جدًا ضبط شدة تمرينك مع البقاء ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. يتم تناوب فترات قصيرة من التمارين المكثفة مع الراحة أو النشاط الأقل كثافة أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT.

التحدث مع خبير

تحدث مع خبير اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظام التدريب الخاص بك أو تحديد أهداف لمعدل ضربات القلب المرتفع، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف طبية أساسية.

خاتمة:

يعد تحديد معدل ضربات القلب المثالي أمرًا ضروريًا لتخصيص تجربة التدريب الخاصة بك. إنه يحول التمرين من نشاط عام إلى برنامج مخصص يناسب أهدافك الخاصة باللياقة البدنية. أنت تمنح نفسك القدرة على اتخاذ قرارات تؤدي إلى نسخة أكثر لياقة وصحة وحيوية من نفسك عندما تتعلم فهم معدل ضربات قلبك ومدى ارتباطه بتدريباتك. ارتدي حذائك الرياضي، وراقب معدل ضربات قلبك، وسير بجرأة نحو أهداف لياقتك البدنية.