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解码健身: 如何计算目标心率

导言

要开始健身之旅,需要的不仅仅是挥汗如雨;还需要深入了解身体对运动的反应。确定目标心率是充分发挥锻炼效果的关键因素。我们将在本篇文章中讨论目标心率的重要性,如何计算目标心率,以及为什么目标心率对实现健身目标非常重要。

了解目标心率

  • 心率目标是多少?

    为了最大限度地提高心血管效益,运动时心脏每分钟应达到的最佳跳动频率(bpm)范围被称为目标心率。这是一个根据您的年龄,健身程度和健身目标定制的指标。

  • 为什么重要?

    在目标心率范围内运动,可以确保心血管系统受到适当的挑战,从而增强耐力,体力和心脏健康。无论您的目标是减肥,增强心血管耐力还是改善体能,了解并关注目标心率都是至关重要的。

计算目标心率

  • 了解您的最大心率 (MHR):

    MHR 是测量心脏在一分钟内所能跳动的最高频率。常用的公式是 220 减去您的年龄。虽然这是一个基本准则,但个体差异还是存在的。

  • 确定目标心率区

    为了最大限度地发挥运动的优势,美国心脏协会建议将运动量控制在最大心率的一定百分比内。在中等强度的活动中,目标是最大心率(MHR)的 50-70%,在剧烈运动中,目标是 70-85%。

  • 适应健身水平:

    随着体能的增强,如果你是新手,应从理想心率区的低端逐步提高。

了解运动时的心率

  • 使用心率监测器

    由于技术的进步,在锻炼时监测心率变得更加容易。健身追踪器,智能手表和可穿戴心率监测器都能提供实时数据,既准确又方便。

  • 手动脉冲检查:

    另一种方法是手动检查脉搏。要计算每分钟的心跳次数,请将食指和中指放在颈动脉(颈部一侧)或桡动脉(手腕)上。数 15 秒钟,然后将结果乘以 4。

定制你的运动

  • 心血管耐力与脂肪燃烧:

    不同的心率区侧重于不同的训练目标。如果燃烧脂肪是您的目标,您可以将注意力集中在所需心率区的低端。如果您想增强心脏耐力,则可努力向高端迈进。

  • 间歇训练

    在保持目标心率范围内的同时,调整运动强度是非常有益的。在高强度间歇训练(HIIT)中,短时间的高强度运动与休息或较低强度的活动交替进行。

咨询专家

在对您的训练计划做出重大改变或设定较高的心率目标之前,请咨询健身专家或医疗保健提供者,尤其是如果您有任何潜在的健康问题。

结论

确定您的理想心率对定制您的训练体验至关重要。它将运动从一般的活动转变为符合您健身目标的定制计划。当您学会了解自己的心率及其与锻炼的关系时,您就有能力做出决定,让自己变得更健康,更有活力。穿上运动鞋,关注自己的心率,向着健身目标勇敢迈进。

工具

计算目标心率

常见问题

最高心率是由 220 减去年龄得出的。因此,50 岁的人的最高心率是 220 减 50,即每分钟 170 次。在 50%的努力水平下,您的目标是达到最高心率的 50%,即每分钟 85 次。

最大心率的 50%至 85% 是您的目标心率。它指的是介于中等和剧烈之间的心率范围。用 220 减去您的年龄,即可得出您的最大心率。这种运动速度能增强心肺耐力。

心率比平时慢--低于每分钟 60 次(bpm)--被称为心动过缓。心率在每分钟 40 至 60 次之间可能是典型的睡眠状态,也可能是年轻,健康的成年人或非常健康的人。如果心动过缓,您可能会感到疲倦,头晕,气短,晕厥或胸痛。

对于剧烈运动,您的目标心率范围是每分钟 148 至 162 次,四舍五入到最接近的整数。

您的年龄决定了您的最大心率。从 220 减去您的年龄,就能得出您的最大心率。假设您今年 35 岁,每分钟 185 次是您的最大心率。当您运动时,如果心率超过每分钟 185 次,您就会处于危险之中。

(180 bpm 除以 40)在进行适度运动时,您的心率应保持在每分钟 90 至 126 次之间。180 x 0.50 和 180 x 0.70 分别等于 90 和 126 bpm。进行强度较大的活动时,目标心率范围为每分钟 126-153 次。

医学博士 Edward R. Laskowski 回答。成年人的静息心率通常在每分钟 60 到 100 次之间。

如果除了气短之外,您的心率还经常高于每分钟 100 次或低于每分钟 60 次(而且您不是运动员),您就应该去看医生。

基本心率目标建议