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绘制健康蓝图: 健康膳食计划的要点

导言

开始健康生活方式的关键因素往往是饮食。保持总体健康,控制体重和维持稳定的能量水平都有赖于合理安排和均衡的膳食计划。在这篇文章中,我们将探讨健康膳食计划的基本要素,并就如何选择有益健康的膳食和制定长期的身体营养策略提出建议。.

营养饮食的基本要素

  • 营养丰富的多样化膳食:

    营养膳食计划欢迎多样化,包括各种营养丰富的膳食。为了保证饮食中含有各种维生素,矿物质和抗氧化剂,应多吃各种水果和蔬菜。营养全面的饮食应包括全谷物,瘦肉和健康脂肪。

  • 均衡的宏量营养素

    人体需要均衡的宏量营养素,即碳水化合物,蛋白质和脂肪,以满足能量需求。为了获得持久的能量,健康的肌肉和正常的新陈代谢功能,应选择复合碳水化合物,瘦肉蛋白和不饱和脂肪。

  • 注意分量管理:

    健康的膳食计划主要依靠份量管理,尽管食物质量仍然非常重要。注意食物的份量比例,避免吃得过饱。使用较小的餐盘并注意身体发出的饥饿和饱腹信号,可以更容易地保持健康的卡路里摄入量。

  • 充分补水:

    均衡的饮食必须包括大量的水。尽量在一天中保持充足的水分,以帮助消化,吸收营养和全身运作。应将水作为主要饮料,避免饮用含糖饮料。

健康食品日范例

    早餐

  • 燕麦片,上面撒些杏仁和新鲜浆果。

  • 希腊酸奶淋上少许燕麦和蜂蜜。

  • 黑咖啡还是绿茶?

    午餐

  • 用烤鸡肉或豆腐和各种新鲜蔬菜制作的沙拉。

  • 糙米或藜麦作为配菜。

  • 甜点是一块水果。

    小吃

  • 胡萝卜和黄瓜条配鹰嘴豆泥。

  • 一小把混合坚果

    晚餐

  • 如果想选择素食,可以试试烤鹰嘴豆或烤三文鱼。

  • 藜麦,蒸西兰花和红薯配菜。

  • 在一天的工作结束后,喝杯凉茶放松一下。

有用的成功建议

  • 计划和准备

    安排时间组织和准备膳食。能够方便地获得健康的选择,可以减少依赖营养密度较低的方便食品的机会。

  • 关注你的身体

    观察身体发出的饥饿和饱腹信号。饿了才吃,饱了就不吃。为鼓励专心进食,用餐时应远离设备等干扰因素。

  • 适度而非剥夺

    给自己一些零星的放纵或奖励。适度而非剥夺是关键。这种方法可以避免限制感,促进与食物的积极关系。

  • 与专家对话:

    如果您有任何特殊的饮食目标或健康问题,您应该考虑向合格的营养师或营养学家咨询。他们能够根据您的特殊要求提供量身定制的建议。

结论

健康膳食计划是一种生活方式,它强调的是营养,平衡和长期实践,而不仅仅是一系列饮食指南。人们可以通过摄入各种有益健康的食物,注意食物的分量和多喝水,为长期的健康和幸福奠定基础。请记住,改善健康的道路是一条不断进步的道路,而不是完美无缺的道路,适度而稳步的调整会对总体健康产生重大影响。

工具

健康饮食计划

常见问题

对于男性,每日卡路里等于 10 倍体重(公斤)+6.25 倍身高(厘米)-5 倍年龄+5。 对于女性,每日卡路里等于 10 倍体重+6.25 倍身高(厘米)-5 倍年龄-161: 每日卡路里=10x 千克体重+6.25x 厘米身高-5x 年龄-161。

采用 40/30/30 策略是指每日热量的 40% 应来自碳水化合物,30% 应来自蛋白质,30% 应来自脂肪。

所谓的 50/30/20 饮食法是开始健康生活方式的一种方法。它所依据的理念是:每天摄入的热量中,50%为碳水化合物,30%为蛋白质,20%为脂肪。不过,您也可以通过应用 50/30/20 准则来改善您的财务状况。

对有些人来说,每天 1200 卡路里可能是安全有益的,但对其他人来说,这可能是不够的,甚至可能导致营养不良。一个人每天所需的热量因其年龄,性别,活动量和体型而异。

应食用的食物

瘦肉蛋白质来源包括豆腐,低脂松软干酪,三文鱼,鸡蛋,鸡胸肉,火鸡胸肉以及豆类和扁豆等豆类。

蔬菜:一系列富含维生素,矿物质和纤维的蔬菜,如西红柿,甜椒,西兰花,菠菜和胡萝卜。

一般建议每餐摄入 15-30 克蛋白质。研究表明,一次摄入超过 40 克的蛋白质并不比建议的每次摄入 15-30 克更有益。花费大量金钱是一种浪费。

建议节食者在 20 小时的禁食过程中饮用大量无热量的液体,并进食少量新鲜水果和蔬菜,煮鸡蛋,奶制品和蔬菜。禁食 20 小时后,实际上有 4 小时的空窗期,在此期间人们可以吃任何想吃的东西。

停食疗法要求每周有一到两天完全禁食,一次禁食一整天。很多人从午餐到午餐或从早餐到早餐都禁食。在这种饮食计划的禁食阶段,人们可以喝水,茶和其他不含卡路里的饮料。

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