Будь ласка, оцініть цей додаток:

Розшифровка фітнесу: Як визначити свій цільовий пульс

Вступ

Щоб почати займатися фітнесом, потрібно більше, ніж просто добряче попотіти; для цього потрібне глибоке розуміння того, як ваше тіло реагує на фізичні вправи. Визначення цільової частоти серцевих скорочень є ключовим компонентом для отримання максимальної користі від тренувань. У цій статті ми обговоримо важливість цільового пульсу, як його розрахувати і чому він важливий для досягнення ваших фітнес-цілей.

Знання цільової частоти серцебиття

  • Що таке цільовий пульс?

    Оптимальний діапазон ударів за хвилину (уд/хв), якого має досягти ваше серце під час тренування, щоб максимізувати користь для серцево-судинної системи, відомий як ваша цільова частота серцевих скорочень. Це індивідуальний показник, який враховує ваш вік, рівень фізичної підготовки та фітнес-цілі.

  • Чому це важливо?

    Тренуючись у межах цільового діапазону частоти серцевих скорочень, ви можете підвищити свою витривалість, витривалість і загальний стан здоров'я серця, переконавшись, що ваша серцево-судинна система отримує належне навантаження. Знання та контроль цільової частоти серцевих скорочень є важливим незалежно від того, чи є ваша мета схуднути, підвищити витривалість серцево-судинної системи або покращити фізичну форму.

Розрахунок цільової частоти серцевих скорочень

  • Дізнайтеся свою максимальну частоту серцевих скорочень (MHR):

    МЧСС - це показник максимально можливої кількості ударів, які ваше серце може зробити за хвилину. Для цього часто використовують формулу 220 мінус ваш вік. Хоча це основний орієнтир, можуть бути індивідуальні відмінності.

  • Визначте свою цільову зону частоти серцебиття:

    Щоб максимізувати переваги фізичних вправ, Американська асоціація серця радить залишатися в межах певних відсотків від вашої МЧСС. Прагніть до 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС) під час активності помірної інтенсивності та 70-85% під час інтенсивних вправ.

  • Адаптуйте до рівня фізичної підготовки:

    У міру того, як ваша фізична підготовка зростає, поступово збільшуйте частоту серцебиття від нижньої межі бажаної зони, якщо ви новачок. Досвідчені спортсмени можуть прагнути до вищої межі.

Визначення частоти серцебиття під час тренувань

  • Використовуйте пульсометр:

    Завдяки технічному прогресу відстежувати пульс під час тренувань стало простіше. Фітнес-трекери, смарт-годинники та переносні пульсометри можуть надавати дані в режимі реального часу, що є точним і зручним.

  • Ручна перевірка пульсу:

    Інший варіант - зробити ручну перевірку пульсу. Щоб визначити кількість ударів за хвилину, покладіть вказівний і середній пальці на сонну артерію (збоку шиї) або променеву артерію (на зап'ясті). Рахуйте удари протягом 15 секунд, а потім помножте результат на 4.

Налаштування вправ

  • Серцево-судинна витривалість проти спалювання жиру:

    Різні зони частоти серцебиття відповідають різним цілям тренування. Ви можете сконцентруватися на нижній межі бажаної зони частоти серцебиття, якщо вашою метою є спалювання жиру. Прагніть до верхньої межі, якщо хочете підвищити витривалість серця.

  • Інтервальне тренування:

    Може бути дуже корисно регулювати інтенсивність тренування, залишаючись у межах цільового діапазону частоти серцебиття. Під час високоінтенсивного інтервального тренування, або HIIT, короткі спалахи інтенсивних вправ чергуються з відпочинком або активністю меншої інтенсивності.

Поговоріть з експертом

Поговоріть з експертом з фітнесу або лікарем, перш ніж вносити суттєві зміни у свій режим тренувань або встановлювати високі цільові показники частоти серцевих скорочень, особливо якщо у вас є якісь основні медичні проблеми.

Висновок:

Визначення ідеальної частоти серцевих скорочень має важливе значення для персоналізації тренувального процесу. Це перетворює вправи із загальної активності на індивідуальну програму, яка відповідає вашим цілям у фітнесі. Ви даєте собі можливість приймати рішення, які ведуть до більш підтягнутої, здорової та енергійної версії себе, оскільки ви вчитеся розуміти свій пульс і те, як він пов'язаний з тренуваннями. Одягайте кросівки, слідкуйте за своїм пульсом і сміливо крокуйте до своїх фітнес-цілей

інструменти

Визначення цільової частоти серцебиття

поширене запитання

Найвищий показник визначається шляхом віднімання вашого віку від 220. Отже, максимальна частота серцевих скорочень для 50-річної людини становить 220 мінус 50, або 170 ударів на хвилину. Ваша мета при рівні зусиль 50% - досягти 50% від цього максимуму, або 85 ударів на хвилину

Від 50 до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень - це ваша цільова частота серцевих скорочень. Вона відноситься до діапазону частоти серцебиття між помірним та інтенсивним. Відніміть свій вік від 220, щоб знайти максимальну частоту серцебиття. Така частота тренувань підвищує кардіореспіраторну витривалість.

Серцебиття, яке є повільнішим за звичайне - нижче 60 ударів за хвилину (уд./хв) - називається брадикардією. Частота серцевих скорочень від 40 до 60 ударів на хвилину може бути типовою для сплячої людини, молодої, здорової дорослої людини або людини, яка перебуває у хорошій фізичній формі. При брадикардії ви можете відчувати втому, запаморочення, задишку, слабкість або біль у грудях.

Для інтенсивних навантажень оптимальний діапазон частоти серцебиття становить від 148 до 162 ударів на хвилину з округленням до найближчого цілого числа.

Ваш вік визначає максимальну частоту серцебиття. Ваш максимальний пульс можна знайти, віднявши ваш вік від 220. Припустимо, що вам 35 років і що 185 ударів за хвилину - це ваша максимальна частота серцебиття. Коли ви тренуєтесь, ви наражаєте себе на небезпеку, якщо ваш пульс піднімається вище 185 ударів на хвилину.

(180 уд./хв. поділити на 40) Ваш пульс повинен залишатися в межах від 90 до 126 уд./хв. при помірному фізичному навантаженні. 180 х 0,50 і 180 х 0,70 відповідно дорівнюють 90 і 126 уд/хв. Ваш цільовий діапазон частоти серцевих скорочень для більш інтенсивних навантажень - 126-153 удари на хвилину.

Відповідає Едвард Р. Ласковський, доктор медичних наук. Дорослі зазвичай мають частоту серцевих скорочень у стані спокою від 60 до 100 ударів на хвилину

Якщо, окрім задишки, частота серцевих скорочень регулярно перевищує 100 ударів на хвилину або нижче 60 ударів на хвилину (і ви не спортсмен), вам слід звернутися до лікаря. епізоди непритомності. запаморочення або легке запаморочення

Essential Heart Rate Goal Advice