Пожалуйста, оцените это приложение:

Crafting a Blueprint for Wellness: Основные принципы здорового питания

Введение

Ключевым компонентом начала пути к здоровому образу жизни часто является диета. Поддержание общего состояния здоровья, контроль веса и поддержание постоянного уровня энергии - все это зависит от хорошо организованного и сбалансированного плана питания. В этом материале мы рассмотрим основы плана здорового питания и дадим рекомендации по выбору полезных блюд и выработке долгосрочной стратегии питания.

Основы здорового питания

  • Богатое питательными веществами и разнообразное питание:

    План полноценного питания приветствует разнообразие, поскольку включает в себя множество богатых питательными веществами блюд. Чтобы гарантировать, что ваш рацион содержит широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, включите в него красочный ассортимент фруктов и овощей. Диета, которая является полноценной и питательной, должна включать цельные злаки, постные белки и полезные жиры.

  • Сбалансированные макронутриенты:

    Организму необходим баланс макроэлементов, или углеводов, белков и жиров, чтобы удовлетворять свои энергетические потребности. Для получения долговременной энергии, здоровых мышц и правильного обмена веществ выбирайте сложные углеводы, постные белки и ненасыщенные жиры.

  • Разумное управление порциями:

    План здорового питания в основном основывается на управлении порциями, хотя качество пищи по-прежнему очень важно. Обращайте внимание на пропорции порций, чтобы не переедать. Поддерживать здоровое потребление калорий легче, если использовать тарелки меньшего размера и обращать внимание на сигналы организма о голоде и сытости.

  • Достаточная гидратация:

    Сбалансированная диета должна включать большое количество воды. Старайтесь оставаться хорошо увлажненными в течение дня, чтобы помочь процессам пищеварения, усвоения питательных веществ и общего функционирования организма. Основным напитком должна быть вода, а напитков с содержанием сахара следует избегать.

Пример дня здорового питания

    На завтрак:

  • Овсяная каша с миндалем и свежими ягодами сверху

  • Греческий йогурт с небольшим количеством овсяных хлопьев и медом

  • Черный кофе или зеленый чай?

    Обед:

  • Салат из курицы-гриль или тофу и ассорти из ярких овощей

  • Коричневый рис или киноа в качестве гарнира

  • Фруктовый кусочек на десерт

    Перекус:

  • Морковные и огуречные палочки с хумусом

  • Одна маленькая горсть смешанных орехов

    Ужин

  • Для вегетарианского варианта попробуйте жареный нут или запеченного лосося

  • Киноа, брокколи на пару и гарнир из сладкого картофеля

  • Травяной чай, чтобы расслабиться в конце дня

Полезные советы для успеха

  • Планируйте и готовьтесь:

    Выделите время на организацию и приготовление еды. Возможность легко получить доступ к здоровым блюдам снижает вероятность того, что вы будете использовать менее питательные продукты повседневного спроса.

  • Обратите внимание на свое тело:

    Следите за сигналами своего тела о голоде и сытости. Употребляйте пищу только тогда, когда вы голодны, и прекращайте есть, когда насытились. Чтобы поощрять внимательное отношение к еде, держите отвлекающие устройства, например, подальше от обеденной зоны.

  • Умеренность, а не лишения:

    Делайте себе поблажки и поощрения. Главное - умеренность, а не лишения. Этот метод позволяет избежать чувства ограничения и способствует формированию позитивных отношений с едой.

  • Поговорите с экспертом:

    Если у вас есть какие-то особые диетические цели или проблемы со здоровьем, вам стоит обратиться к квалифицированному диетологу или специалисту по питанию. Они смогут дать индивидуальный совет в соответствии с вашими требованиями.

Заключение

План здорового питания - это образ жизни, в котором акцент делается на пропитании, равновесии и долгосрочных практиках, а не просто набор диетических рекомендаций. Люди могут заложить основу для долгосрочного здоровья и благополучия, включив в рацион ряд полезных продуктов, следя за размером порций и выпивая много воды. Помните, что путь к лучшему здоровью - это путь прогресса, а не совершенства, и что скромные, но постоянные корректировки могут оказать большое влияние на общее состояние здоровья.

Инструменты

План здорового питания для диеты

Часто задаваемые вопросы

Для мужчин суточная калорийность равна 10х вес в кг плюс 6,25х рост в см - 5х возраст + 5. Женщины: Суточная калорийность = 10х кг веса + 6,25х см роста - 5х возраст - 161.

Использование стратегии 40/30/30 означает, что 40 % ваших ежедневных калорий должны поступать из источников углеводов, 30 % - из источников белка и 30 % - из жиров

Так называемая диета 50/30/20 - это один из способов начать вести здоровый образ жизни. В ее основе лежит идея о том, что вы должны потреблять 50 % ежедневных калорий в виде углеводов, 30 % - в виде белков и 20 % - в виде жиров. Применяя принцип 50/30/20, вы также можете улучшить свое финансовое положение.

Для некоторых 1200 калорий в день могут быть безопасными и полезными, но для других они могут оказаться недостаточными и даже привести к недоеданию. Суточная потребность человека в калориях зависит от его возраста, пола, уровня активности и физических размеров.

продукты, которые нужно употреблять

Источниками постного белка являются тофу, нежирный творог, лосось, яйца, куриная грудка, грудка индейки, а также бобовые, такие как фасоль и чечевица

Овощи: ряд ярких овощей с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки, таких как помидоры, болгарский перец, брокколи, шпинат и морковь.

Обычно рекомендуется получать 15-30 граммов белка с каждым приемом пищи. Исследования показывают, что употребление более 40 граммов за один прием не приносит большей пользы, чем предлагаемые 15-30 граммов за раз. Тратить большие суммы денег - пустая трата

В течение 20-часового поста диетологам рекомендуется пить много некалорийной жидкости и есть небольшое количество свежих фруктов и овощей, вареных яиц, молочных продуктов и овощей. После 20 часов есть фактически четырехчасовое окно, в течение которого человек может есть все, что захочет.

Режим питания Eat-Stop-Eat, предусматривающий полное голодание один или два дня в неделю, подразумевает отказ от пищи на целый день. Многие люди постятся от обеда до обеда или от завтрака до завтрака. Во время голодания разрешается употреблять воду, чай и другие напитки, не содержащие калорий.

Уникальный диетический калькулятор