Пожалуйста, оцените это приложение:

Расшифровка фитнеса: Как определить свою целевую частоту сердечных сокращений

Introduction

Чтобы начать заниматься фитнесом, нужно не просто попотеть, а хорошо понимать, как ваше тело реагирует на физические нагрузки. Определение целевого сердечного ритма - ключевой компонент для получения максимального эффекта от тренировок. В этом посте мы обсудим важность целевого пульса, как его рассчитать и почему он важен для достижения ваших фитнес-целей.

Знание целевого сердечного ритма

  • Что такое целевой сердечный ритм?

    Оптимальный диапазон частоты ударов в минуту (bpm), которого должно достигать ваше сердце во время тренировки для получения максимальной пользы для сердечно-сосудистой системы, известен как целевая частота сердечных сокращений. Это индивидуальная метрика, учитывающая ваш возраст, степень физической подготовки и фитнес-цели.

  • Почему это важно?

    Тренируясь в целевом диапазоне пульса, вы можете повысить выносливость, выносливость и общее здоровье сердца, обеспечив сердечно-сосудистой системе соответствующую нагрузку. Знать и следить за целевой частотой сердечных сокращений необходимо независимо от того, какова ваша цель - похудеть, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы или улучшить физическую форму.

Расчет целевой частоты сердечных сокращений

  • Узнайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR):

    MHR - это максимальное количество ударов, которое ваше сердце может совершить за минуту. Для этого часто используется формула 220 минус ваш возраст. Хотя это базовый ориентир, возможны индивидуальные различия.

  • Определите свою целевую зону пульса:

    Чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, Американская ассоциация сердца советует оставаться в пределах определенных процентов от вашего ЧСС. Стремитесь к 50-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях умеренной интенсивности и 70-85 % при энергичных упражнениях.

  • Адаптируйтесь к уровню физической подготовки:

    По мере роста вашей физической подготовки постепенно повышайте пульс, начиная с нижней границы желаемой зоны пульса, если вы новичок. В сторону более тяжелых тренировок опытные спортсмены могут стремиться к более высокой границе

Узнайте свой пульс во время тренировки

  • Используйте монитор сердечного ритма:

    Благодаря технологическому прогрессу следить за пульсом во время тренировки стало проще. Фитнес-трекеры, смарт-часы и носимые мониторы сердечного ритма могут предоставлять данные в режиме реального времени, что очень удобно и точно.

  • Ручная проверка пульса:

    Еще один вариант - ручная проверка пульса. Чтобы определить количество ударов в минуту, приложите указательный и средний пальцы к сонной артерии (на боковой поверхности шеи) или лучевой артерии (на запястье). Считайте удары в течение 15 секунд, затем умножьте полученный результат на 4

Индивидуальный подход к выполнению упражнений

  • Сердечно-сосудистая выносливость против жиросжигания:

    Различные зоны пульса направлены на достижение разных тренировочных целей. Вы можете сосредоточиться на нижней границе желаемой зоны пульса, если ваша цель - сжигание жира. Стремитесь к более высокому концу, если хотите повысить выносливость сердца.

  • Интервальные тренировки:

    Может быть весьма полезно регулировать интенсивность тренировок, оставаясь при этом в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений. В ходе высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, короткие серии интенсивных упражнений чередуются с отдыхом или занятиями более низкой интенсивности.

Поговорите с экспертом

Проконсультируйтесь с экспертом по фитнесу или медицинским работником, прежде чем вносить серьезные изменения в свой режим тренировок или устанавливать высокие целевые показатели частоты сердечных сокращений, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы

Заключение:

Определение идеального сердечного ритма очень важно для индивидуального подхода к тренировкам. Это превращает тренировку из общего занятия в индивидуальную программу, которая соответствует вашим целям в фитнесе. Вы даете себе право принимать решения, которые приведут вас к более здоровой и энергичной версии себя, когда научитесь понимать свой пульс и то, как он связан с вашими тренировками. Надевайте кроссовки, следите за пульсом и смело шагайте к своим фитнес-целям

Инструменты

Определите целевой пульс

Часто задаваемые вопросы

Максимальный пульс определяется путем вычитания вашего возраста из 220. Таким образом, максимальная частота сердечных сокращений для 50-летнего человека составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту. Ваша цель при 50-процентном уровне нагрузки - достичь 50 % от этого максимума, или 85 ударов в минуту.

От 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений - это целевая частота сердечных сокращений. Она относится к диапазону частоты сердечных сокращений между умеренной и энергичной. Вычтите свой возраст из 220, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений. Такая частота упражнений повышает кардиореспираторную выносливость.

Частота сердечных сокращений, которая медленнее обычной - ниже 60 ударов в минуту (bpm) - называется брадикардией. Частота сердечных сокращений от 40 до 60 ударов в минуту может быть типичной, если вы спите, являетесь молодым, здоровым взрослым или занимаетесь спортом. При брадикардии вы можете испытывать усталость, головокружение, одышку, обморок или боль в груди.

При интенсивной активности ваш целевой диапазон частоты пульса составляет от 148 до 162 ударов в минуту, округленный до ближайшего целого числа

Ваш возраст определяет максимальную частоту сердечных сокращений. Ваш максимальный пульс можно определить, вычтя ваш возраст из 220. Предположим, что вам 35 лет и что 185 ударов в минуту - это ваша максимальная частота сердечных сокращений. Когда вы занимаетесь спортом, вы подвергаете себя опасности, если ваш пульс поднимается выше 185 ударов в минуту

(180 ударов в минуту делим на 40) При умеренной физической активности частота сердечных сокращений должна находиться в пределах от 90 до 126 ударов в минуту. 180 x 0,50 и 180 x 0,70, соответственно, равны 90 и 126 ударам в минуту. Целевой диапазон частоты сердечных сокращений при более интенсивной деятельности составляет 126-153 удара в минуту

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины, отвечает. У взрослых людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Если, помимо одышки, ваш пульс регулярно превышает 100 ударов в минуту или ниже 60 ударов в минуту (и вы не спортсмен), вам следует обратиться к врачу. эпизоды обморока. головокружения или легкого головокружения

Основные советы по достижению цели по пульсу