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Descodificar a forma física: Como descobrir a sua frequência cardíaca alvo

Introdução

É necessário mais do que apenas suar para iniciar uma jornada de fitness; é necessário um conhecimento sofisticado da forma como o corpo reage ao exercício. Determinar a sua frequência cardíaca alvo é um componente essencial para tirar o máximo partido dos seus treinos. Nesta publicação, iremos discutir a importância da frequência cardíaca alvo, como calculá-la e porque é importante para atingir os seus objectivos de fitness.

Conhecer a sua frequência cardíaca alvo

  • Qual é o objetivo da frequência cardíaca?

    O intervalo ideal de batimentos por minuto (bpm) que o seu coração deve atingir durante o exercício para maximizar os benefícios cardiovasculares é conhecido como frequência cardíaca alvo. É uma métrica personalizada que tem em conta a sua idade, grau de condição física e objectivos de condição física.

  • Porque é que é importante?

    Ao fazer exercício dentro do seu objetivo de frequência cardíaca, pode aumentar a sua resistência, vigor e saúde geral do coração, certificando-se de que o seu sistema cardiovascular é devidamente desafiado. Conhecer e manter-se atento à sua frequência cardíaca alvo é essencial, quer o seu objetivo seja perder peso, aumentar a resistência cardiovascular ou melhorar a condição física

Calcular a sua frequência cardíaca alvo

  • Descubra a sua frequência cardíaca máxima (FCM):

    A FCM é uma medida do número máximo de batimentos que o seu coração consegue fazer num minuto. Para o efeito, é frequentemente utilizada a fórmula 220 menos a idade. Embora esta seja uma diretriz básica, pode haver diferenças individuais.

  • Determine a sua zona de frequência cardíaca alvo:

    Para maximizar as vantagens do exercício, a American Heart Association aconselha a manter-se dentro de determinadas percentagens da sua MHR. O objetivo é atingir 50-70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM) durante uma atividade de intensidade moderada e 70-85% durante um exercício de intensidade vigorosa

  • Adaptar-se ao nível de fitness:

    À medida que a sua condição física aumenta, aumente progressivamente a partir da extremidade inferior da zona de frequência cardíaca pretendida, se for um principiante. em direção a um treino mais intenso, os atletas experientes podem apontar para a extremidade superior.

Descobrir a sua frequência cardíaca durante o exercício

  • Utilizar um monitor de frequência cardíaca:

    Graças aos avanços tecnológicos, monitorizar a sua frequência cardíaca durante o exercício é agora mais fácil. Os monitores de fitness, os smartwatches e os monitores de ritmo cardíaco portáteis podem fornecer dados em tempo real, o que é preciso e conveniente.

  • Controlo manual de impulsos:

    Outra opção é efetuar uma verificação manual do pulso. Para saber os batimentos por minuto, coloque os dedos indicador e médio na artéria carótida (lado do pescoço) ou na artéria radial (pulso). Conte os batimentos durante 15 segundos e depois multiplique o resultado por 4.

Personalizar o seu exercício

  • Resistência Cardiovascular vs. Queima de Gordura:

    Várias zonas de frequência cardíaca centram-se em diferentes objectivos de treino. Pode concentrar-se na extremidade inferior da zona de frequência cardíaca pretendida se o seu objetivo for queimar gordura. Esforce-se por atingir o limite superior se pretender aumentar a sua resistência cardíaca.

  • Treino com intervalos:

    Pode ser bastante benéfico ajustar a intensidade do seu exercício, mantendo-se dentro do seu objetivo de frequência cardíaca. Pequenas explosões de exercício intenso são alternadas com repouso ou atividade de menor intensidade durante o treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT.

Fale com um especialista

Fale com um especialista em fitness ou com um prestador de cuidados de saúde antes de efetuar grandes alterações ao seu regime de treino ou de definir objectivos de frequência cardíaca elevados, especialmente se tiver quaisquer preocupações médicas subjacentes.

Conclusão:

Determinar a sua frequência cardíaca ideal é essencial para personalizar a sua experiência de treino. Transforma o exercício de uma atividade geral num programa personalizado que se adapta aos seus objectivos de fitness. Dá a si próprio o poder de tomar decisões que conduzem a uma versão mais apta, mais saudável e mais enérgica de si próprio, à medida que aprende a compreender a sua frequência cardíaca e a forma como esta se relaciona com os seus treinos. Calce os seus ténis, mantenha-se atento à sua frequência cardíaca e marche corajosamente em direção aos seus objectivos de fitness

Ferramentas

Calcular a frequência cardíaca alvo

Perguntas Frequentes

A frequência mais elevada é determinada deduzindo a sua idade de 220. Por conseguinte, a frequência cardíaca máxima para uma pessoa de 50 anos é 220 menos 50, ou seja, 170 batimentos por minuto. O seu objetivo a um nível de esforço de 50% seria atingir 50% desse máximo, ou 85 batimentos por minuto

50 a 85% da sua frequência cardíaca máxima é o seu objetivo de frequência cardíaca. Refere-se ao intervalo de frequência cardíaca entre moderada e vigorosa. Subtraia a sua idade de 220 para encontrar a sua frequência cardíaca máxima. Esta taxa de exercício aumenta a resistência cardiorrespiratória

Um ritmo cardíaco mais lento do que o habitual - inferior a 60 batimentos por minuto (bpm) - é designado por bradicardia. Um ritmo cardíaco entre 40 e 60 batimentos por minuto pode ser típico quando se está a dormir, quando se é um adulto jovem e saudável ou quando se está em boa forma física. Se tiver bradicardia, pode sentir cansaço, tonturas, falta de ar, desmaios ou dores no peito

Para uma atividade intensa, o intervalo de frequência cardíaca objetivo é de 148 a 162 batimentos por minuto, arredondado para o número inteiro mais próximo.

A sua idade determina a sua frequência cardíaca máxima. A sua frequência cardíaca máxima pode ser encontrada deduzindo a sua idade de 220. Suponha que tem 35 anos e que 185 batimentos por minuto é a sua frequência cardíaca máxima. Quando fazes exercício, corres perigo se a tua frequência cardíaca subir acima dos 185 batimentos por minuto

(180 bpm dividido por 40) A sua frequência cardíaca deve manter-se entre 90 e 126 batimentos por minuto quando pratica uma atividade física moderada. 180 x 0,50 e 180 x 0,70, respetivamente, equivalem a 90 e 126 bpm. O seu intervalo de frequência cardíaca alvo para uma atividade mais intensa é de 126-153 batimentos por minuto

Edward R. Laskowski, M.D. respondeu. Os adultos têm normalmente uma frequência cardíaca em repouso entre 60 e 100 batimentos por minuto

Se, para além de ter falta de ar, a sua frequência cardíaca for regularmente superior a 100 batimentos por minuto ou inferior a 60 batimentos por minuto (e não for um atleta), deve consultar um médico. episódios de desmaio. tonturas ou vertigens.

Conselhos essenciais sobre o objetivo de frequência cardíaca