Beoordeel deze app:

Fitness decoderen: Hoe u uw streefhartslag kunt bepalen

Introductie

Er is meer voor nodig dan alleen je in het zweet werken om aan een fitnesstraject te beginnen; je moet goed begrijpen hoe je lichaam reageert op training. Het bepalen van je streefhartslag is een belangrijk onderdeel om het meeste uit je trainingen te halen. In dit bericht bespreken we het belang van de streefhartslag, hoe je deze berekent en waarom deze belangrijk is voor het bereiken van je fitnessdoelen.

Je doelhartslag kennen

  • Wat is de streefhartslag?

    Het optimale aantal slagen per minuut (bpm) dat je hart moet bereiken tijdens het sporten om de cardiovasculaire voordelen te maximaliseren, staat bekend als je streefhartslag. Het is een aangepaste metriek die rekening houdt met je leeftijd, mate van fitheid en fitnessdoelen.

  • Waarom is het belangrijk?

    Door te trainen binnen je doelhartslagbereik kun je je uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en algemene gezondheid van je hart verbeteren door ervoor te zorgen dat je cardiovasculaire systeem op de juiste manier wordt uitgedaagd. Het kennen en in de gaten houden van je streefhartslag is essentieel, of je nu wilt afvallen, je cardiovasculaire uithoudingsvermogen wilt vergroten of je conditie wilt verbeteren.

Uw streefhartslag berekenen

  • Find Out Your Maximum Heart Rate (MHR):

    De MHR is een meting van de hoogst mogelijke slagen die je hart in een minuut kan maken. Hiervoor wordt vaak de formule 220 min je leeftijd gebruikt. Hoewel dit een basisrichtlijn is, kunnen er individuele verschillen zijn.

  • Bepaal je streefhartslagzone:

    Om de voordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren, adviseert de American Heart Association om binnen bepaalde percentages van je MHR te blijven. Streef naar 50-70% van uw maximale hartslag (MHR) tijdens activiteiten met een gemiddelde intensiteit en 70-85% tijdens oefeningen met een hoge intensiteit.

  • Aanpassen aan fitnessniveau:

    Als uw conditie toeneemt, verhoog dan geleidelijk vanaf de onderkant van uw gewenste hartslagzone als u een beginner bent. naar zwaardere training, doorgewinterde atleten kunnen zich richten op de bovenkant.

Ontdek je hartslag tijdens het sporten

  • Gebruik een hartslagmeter:

    Dankzij de vooruitgang in de technologie is het nu makkelijker om je hartslag te meten tijdens het sporten. Fitnesstrackers, smartwatches en draagbare hartslagmeters kunnen allemaal real-time gegevens leveren, wat nauwkeurig en handig is.

  • Handmatige hartslagcontrole:

    Een andere optie is om een handmatige hartslagcontrole uit te voeren. Om je hartslag per minuut te bepalen, plaats je je wijs- en middelvinger op de halsslagader (de zijkant van je nek) of de polsslagader (je pols). Tel de slagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig het resultaat dan met 4.

Uw oefening aanpassen

  • Cardiovasculair uithoudingsvermogen versus vetverbranding:

    Verschillende hartslagzones richten zich op verschillende trainingsdoelen. U kunt zich concentreren op de onderkant van uw gewenste hartslagzone als vet verbranden uw doel is. Streef naar de hogere kant als je je uithoudingsvermogen van je hart wilt vergroten.

  • Intervaltraining:

    Het kan heel nuttig zijn om de intensiteit van je training aan te passen terwijl je binnen je doelhartslagbereik blijft. Korte uitbarstingen van intensieve training worden afgewisseld met rust of activiteit van lagere intensiteit tijdens intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT.

Spreek met een expert

Overleg met een fitnessdeskundige of zorgverlener voordat je grote veranderingen aanbrengt in je trainingsschema of hoge hartslagdoelen stelt, vooral als je onderliggende medische problemen hebt.

Conclusie:

Het bepalen van je ideale hartslag is essentieel voor het aanpassen van je trainingservaring. Het verandert lichaamsbeweging van een algemene activiteit in een op maat gemaakt programma dat past bij jouw doelen voor fitness. Je geeft jezelf de macht om beslissingen te nemen die leiden tot een fittere, gezondere en energiekere versie van jezelf als je je hartslag leert begrijpen en hoe deze is gerelateerd aan je workouts. Trek je sportschoenen aan, houd je hartslag in de gaten en loop moedig op je fitnessdoelen af.

hulpmiddelen

Bereken streefhartslag

vaak gestelde vraag

De hoogste hartslag wordt bepaald door je leeftijd van 220 af te trekken. Daarom is de maximale hartslag voor een 50-jarige 220 min 50, of 170 slagen per minuut. Je doel bij een inspanningsniveau van 50% zou zijn om 50% van dat maximum te bereiken, of 85 slagen per minuut.

50 tot 85 procent van je maximale hartslag is je doelhartslag. Het verwijst naar het bereik van de hartslag tussen matig en krachtig. Trek je leeftijd af van 220 om je maximale hartslag te vinden. Deze trainingssnelheid vergroot je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen.

Een hartslag die langzamer is dan normaal - onder de 60 slagen per minuut (bpm) - wordt bradycardie genoemd. Een hartslag tussen 40 en 60 slagen per minuut kan typisch zijn als je slaapt, als jonge, gezonde volwassene of als je erg fit bent. Je kunt last hebben van vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid, flauwte of pijn op de borst als je bradycardie hebt.

Voor intensieve activiteit is je doelhartslagbereik 148 tot 162 slagen per minuut, afgerond op het dichtstbijzijnde hele getal.

Je leeftijd bepaalt je maximale hartslag. Je maximale hartslag kun je vinden door je leeftijd van 220 af te trekken. Stel dat je 35 jaar oud bent en dat 185 slagen per minuut je maximale hartslag is. Als je sport, breng je jezelf in gevaar als je hartslag boven de 185 slagen per minuut komt.

(180 bpm gedeeld door 40) Je hartslag moet tussen de 90 en 126 slagen per minuut blijven als je aan matige lichamelijke activiteit doet. 180 x 0,50 en 180 x 0,70 zijn respectievelijk 90 en 126 slagen per minuut. Je streefhartslagbereik voor intensievere activiteit is 126-153 slagen per minuut.

Edward R. Laskowski, M.D. antwoordde. Volwassenen hebben doorgaans een hartslag in rust tussen 60 en 100 slagen per minuut.

Als je hartslag, naast kortademigheid, regelmatig hoger is dan 100 slagen per minuut of lager dan 60 slagen per minuut (en je bent geen sporter), moet je naar een arts gaan. episodes van flauwvallen. duizeligheid of licht in het hoofd.

Essentieel advies voor hartslagdoelen