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피트니스 해독: 목표 심박수를 알아내는 방법

소개

피트니스 여정을 시작하려면 단순히 땀을 흘리는 것 이상의 노력이 필요하며, 신체가 운동에 어떻게 반응하는지에 대한 정교한 이해가 필요합니다. 목표 심박수를 결정하는 것은 운동을 최대한 활용하기 위한 핵심 요소입니다. 이번 포스팅에서는 목표 심박수의 중요성, 계산 방법, 목표 심박수가 피트니스 목표 달성에 중요한 이유에 대해 알아보겠습니다.

목표 심박수 알기

  • 목표 심박수란 무엇인가요?

    심혈관계 이점을 극대화하기 위해 운동 중에 심장이 도달해야 하는 최적의 분당 박동수(bpm) 범위를 목표 심박수라고 합니다. 이는 사용자의 나이, 체력 정도, 운동 목표를 고려한 맞춤형 지표입니다.

  • 왜 중요한가요?

    목표 심박수 범위 내에서 운동하면 심혈관계에 적절한 도전을 주어 지구력, 체력 및 전반적인 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 체중 감량, 심혈관 지구력 증진, 체력 향상 등 목표가 무엇이든 목표 심박수를 알고 유지하는 것은 필수적입니다.

목표 심박수 계산하기

  • 최대 심박수 (MHR) 알아보기:

    MHR은 심장이 1분에 할 수 있는 가장 높은 박동을 측정한 수치입니다. 이를 위해 220에서 나이를 뺀 공식이 자주 사용됩니다. 이는 기본 지침이지만 개인차가 있을 수 있습니다.

  • 목표 심박수 구간 결정하기:

    운동의 이점을 극대화하기 위해 미국 심장 협회는 MHR의 특정 비율 내에서 유지할 것을 권장합니다. 중간 강도의 활동을 할 때는 최대 심박수(MHR)의 50-70%, 격렬한 강도의 운동을 할 때는 70-85%를 목표로 하세요.

  • 체력 수준에 맞게 조정합니다:

    체력이 증가함에 따라 초보자의 경우 원하는 심박수 영역의 하단에서 점진적으로 증가합니다. 더 어려운 훈련을 향해 노련한 운동 선수는 더 높은 끝을 목표로 할 수 있습니다.

운동 중 심박수 알아보기

  • 심박수 모니터 사용:

    기술의 발전 덕분에 이제 운동 중 심박수를 모니터링하는 것이 더 쉬워졌습니다. 피트니스 트래커, 스마트 워치, 웨어러블 심박수 모니터는 모두 정확하고 편리한 실시간 데이터를 제공할 수 있습니다.

  • 수동 펄스 체크:

    또 다른 옵션은 수동으로 맥박을 체크하는 것입니다. 분당 맥박수를 확인하려면 검지와 중지를 경동맥(목 옆쪽) 또는 요골동맥(손목)에 대세요. 15초 동안 박동수를 세고 그 결과에 4를 곱합니다.

운동 맞춤 설정

  • 심혈관 지구력 대 지방 연소:

    다양한 심박수 영역은 다양한 훈련 목표에 중점을 둡니다. 지방 연소가 목표 인 경우 원하는 심박수 영역의 낮은 쪽에 집중할 수 있습니다. 심장 지구력을 높이려면 더 높은 구간을 향해 노력하세요.

  • 인터벌 트레이닝:

    목표 심박수 범위 내에서 운동 강도를 조절하는 것은 매우 유익 할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 동안 짧은 시간 동안 집중적으로 운동을 하고 휴식이나 저강도 활동을 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다.

전문가와 상담하세요

훈련 요법을 크게 변경하거나 높은 심박수 목표를 설정하기 전에, 특히 근본적인 의학적 문제가 있는 경우 피트니스 전문가 또는 의료진과 상담하세요.

결론:

이상적인 심박수를 파악하는 것은 트레이닝 경험을 맞춤화하는 데 필수적입니다. 이는 운동을 일반적인 활동에서 피트니스 목표에 맞는 맞춤형 프로그램으로 바꿔줍니다. 자신의 심박수와 심박수가 운동과 어떤 관련이 있는지 이해하면 더 건강하고 활기찬 자신을 만들 수 있는 결정을 내릴 수 있는 힘을 얻게 됩니다. 운동화를 신고 심박수를 주시하며 피트니스 목표를 향해 과감하게 전진하세요.

도구

목표 심박수 파악하기

FAQ

최고 심박수는 220에서 나이를 차감하여 결정됩니다. 따라서 50세의 최대 심박수는 220에서 50을 뺀 값, 즉 분당 170회입니다. 50% 노력 수준에서의 목표는 이 최대 심박수의 50%, 즉 분당 85회 박동에 도달하는 것입니다.

최대 심박수의 50~85%가 목표 심박수입니다. 이는 보통과 격렬한 사이의 심박수 범위를 나타냅니다. 220에서 나이를 빼면 최대 심박수를 찾을 수 있습니다. 이 운동 속도는 심폐 지구력을 증가시킵니다.

심박수가 평소보다 느린 분당 60회(bpm) 미만인 경우를 서맥이라고 합니다. 분당 40~60회 사이의 심박수는 잠자는 동안, 젊고 건강한 성인 또는 매우 건강한 사람에게는 일반적일 수 있습니다. 서맥이 있는 경우 피로, 어지러움, 숨가쁨, 실신 또는 흉통을 경험할 수 있습니다.

격렬한 활동의 경우 목표 심박수 범위는 분당 148~162회이며, 가장 가까운 정수로 반올림합니다.

나이에 따라 최대 심박수가 결정됩니다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 알 수 있습니다. 귀하의 나이가 35세이고 분당 185회 박동이 최대 심박수라고 가정합니다. 운동할 때 심박수가 분당 185회 이상으로 올라가면 위험에 처할 수 있습니다.

(180 bpm을 40으로 나눈 값) 적당한 신체 활동을 할 때 심박수는 분당 90~126회 사이를 유지해야 합니다. 180 x 0.50 및 180 x 0.70은 각각 90 및 126bpm과 같습니다. 보다 격렬한 활동을 위한 목표 심박수 범위는 분당 126~153회입니다.

에드워드 R. 라스코프스키, 박사가 답변했습니다. 성인의 안정시 심박수는 일반적으로 분당 60~100회입니다.

숨가쁨과 함께 심박수가 정기적으로 분당 100 회 이상 또는 분당 60 회 미만인 경우 (운동 선수가 아닌 경우) 의사의 진찰을 받아야합니다. 실신 에피소드. 어지러움 또는 어지러움.

필수 심박수 목표 조언