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Decoding Fitness: How to Figure Out Your Target Heart Rate

はじめに

フィットネスを始めるには、ただ汗をかくだけでは不十分で、運動に対する身体の反応について高度な理解が必要です。目標心拍数を決めることは、ワークアウトを最大限に活用するための重要な要素です。この記事では、目標心拍数の重要性、計算方法、そしてフィットネス目標を達成するために重要な理由について説明します。

目標心拍数を知る

  • 心拍数の目標は?

    心肺機能を最大限に高めるために、運動中に心臓が到達すべき最適な拍動数(bpm)の範囲は、目標心拍数として知られています。これは、あなたの年齢、フィットネスの程度、フィットネスの目的などを考慮してカスタマイズされた指標です。

  • なぜ重要なのか?

    目標心拍数の範囲内で運動することで、心臓血管系に適度な負荷がかかり、持久力、スタミナ、心臓全般の健康を高めることができます。目標心拍数を把握し、それを意識することは、減量、心肺持久力の向上、体力の向上など、どのような目的であっても欠かせません。

目標心拍数の計算

  • 最大心拍数(MHR)を調べる:

    MHRとは、心臓が1分間に打つことのできる最高拍数のことである。これには220から年齢を引いた計算式がよく使われる。これは基本的な目安ですが、個人差があります。

  • 目標心拍数ゾーンを決める:

    運動の利点を最大限に生かすために、米国心臓協会はMHRの一定割合以内にとどまることを勧めている。中強度の運動では最大心拍数(MHR)の50~70%、強度の運動では70~85%を目安にする。

  • フィットネス・レベルに合わせる:

    体力が向上するにつれて、初心者であれば希望する心拍数ゾーンの下限から徐々に上げていく。 ベテランのアスリートであれば上限を目指すこともできる。

運動中の心拍数を知る

  • 心拍計を使う:

    テクノロジーの進歩のおかげで、ワークアウト中の心拍数のモニタリングが簡単になった。フィットネストラッカー、スマートウォッチ、ウェアラブル心拍数モニターはすべて、正確で便利なリアルタイムデータを提供できる。

  • 手動パルスチェック:

    もうひとつの方法は、手動の脈拍チェックです。人差し指と中指を頸動脈(首の横)または橈骨動脈(手首)に当てます。15秒間脈拍を数え、その結果を4倍します。

エクササイズをカスタマイズする

  • 心肺持久力と脂肪燃焼:

    さまざまな心拍数ゾーンは、それぞれ異なるトレーニング目的に焦点を当てています。脂肪燃焼が目的であれば、希望する心拍数ゾーンの低い方に集中してもよい。心臓の持久力を高めたいのであれば、高い方を目指す。

  • インターバル・トレーニング:

    目標心拍数の範囲内にとどまりながら、運動強度を調整することは非常に有益です。高強度インターバル・トレーニング(HIIT)では、短時間の集中的な運動と休息や低強度の運動を交互に行います。

専門家と話す

トレーニング方法を大きく変更したり、心拍数の目標を高く設定したりする前に、特に基礎疾患を持っている場合は、フィットネスの専門家や医療従事者に相談すること。

結論

理想的な心拍数を決定することは、トレーニング体験をカスタマイズするために不可欠です。運動は一般的なアクティビティから、フィットネスの目標に合ったカスタマイズされたプログラムに変わります。自分の心拍数とトレーニングとの関係を理解することで、より健康的でエネルギッシュな自分になるための決断ができるようになります。スニーカーを履き、心拍数に気を配りながら、フィットネスの目標に向かって果敢に前進しましょう。

ツール

目標心拍数を把握する

よくあるご質問

最高心拍数は、220から年齢を引いたものである。したがって、50歳の最大心拍数は220から50を引いた170拍/分となる。努力レベル50%での目標は、最大心拍数の50%、つまり1分間に85拍に達することである。

最大心拍数の50~85%が目標心拍数。中等度から強度の間の心拍数の範囲を指す。220から年齢を引くと最大心拍数がわかります。この心拍数の運動は心肺持久力を高める。

心拍数が通常より遅い、1分間に60回以下(bpm)の場合を徐脈という。心拍数が1分間に40~60回というのは、眠っているときや若くて健康な成人、あるいは健康な状態であればよくあることです。徐脈になると、倦怠感、めまい、息切れ、失神、胸痛などを感じることがあります。

激しい運動の場合、目標心拍数の範囲は1分間に148~162拍(小数点以下を四捨五入)。

年齢によって最大心拍数が決まります。あなたの最大心拍数は、220から年齢を差し引くことで求めることができる。あなたが35歳で、1分間に185拍が最大心拍数だとします。運動をするとき、心拍数が1分間に185回以上になると危険です。

(180bpm÷40)適度な運動をしているときの心拍数は、1分間に90~126回にとどまるべきです。180×0.50と180×0.70は、それぞれ90bpmと126bpmに相当します。より激しい運動をする場合の目標心拍数の範囲は、毎分126~153拍です。

エドワード・R・ラスコウスキー医学博士が答えた。通常、成人の安静時の心拍数は1分間に60~100回です。

息切れだけでなく、心拍数が定期的に1分間に100回以上、または60回以下である場合(スポーツ選手でない場合)、医師の診察を受ける必要があります。 失神のエピソード、めまい、ふらつき。

心拍数目標に欠かせないアドバイス