कृपया इस ऐप को रेटिंग दें:

डिकोडिंग फिटनेस: अपने लक्षित हृदय गति का पता कैसे लगाएं

परिचय

फिटनेस यात्रा शुरू करने के लिए पसीना बहाने से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है; यह एक परिष्कृत समझ की आवश्यकता होती है कि आपका शरीर व्यायाम के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने लक्षित हृदय गति को निर्धारित करना एक महत्वपूर्ण घटक है। हम इस पोस्ट में लक्ष्य हृदय गति के महत्व, इसकी गणना कैसे करें और आपके फिटनेस उद्देश्यों तक पहुंचने के लिए यह क्यों महत्वपूर्ण है, इस पर चर्चा करेंगे।

अपनी लक्षित हृदय गति जानना

  • हृदय गति लक्ष्य क्या है?

    हृदय संबंधी लाभों को अधिकतम करने के लिए आपके हृदय को व्यायाम के दौरान प्रति मिनट धड़कनों की इष्टतम सीमा (बीपीएम) प्राप्त करनी चाहिए जिसे आपकी लक्षित हृदय गति के रूप में जाना जाता है। यह एक अनुकूलित मीट्रिक है जो आपकी उम्र, डिग्री का हिसाब रखती है फिटनेस, और फिटनेस उद्देश्य।

  • यह महत्वपूर्ण क्यों है?

    अपनी लक्ष्य हृदय गति सीमा के भीतर व्यायाम करके, आप यह सुनिश्चित करके अपनी सहनशक्ति, सहनशक्ति और सामान्य हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं कि आपके हृदय प्रणाली को उपयुक्त रूप से चुनौती दी गई है। अपनी लक्षित हृदय गति को जानना और उस पर नज़र रखना आवश्यक है चाहे आपका उद्देश्य वजन कम करना हो, हृदय संबंधी सहनशक्ति बढ़ाना हो, या फिटनेस में सुधार करना हो।

आपकी लक्षित हृदय गति की गणना

  • अपनी अधिकतम हृदय गति (MHR) का पता लगाएं:

    एमएचआर आपके दिल की एक मिनट में होने वाली उच्चतम संभावित धड़कनों का माप है। इसके लिए 220 माइनस आपकी उम्र का फॉर्मूला अक्सर उपयोग किया जाता है। हालांकि यह एक बुनियादी दिशानिर्देश है, लेकिन इसमें व्यक्तिगत अंतर हो सकते हैं।

  • अपना लक्षित हृदय गति क्षेत्र निर्धारित करें:

    व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपके एमएचआर के कुछ प्रतिशत के भीतर रहने की सलाह देता है। मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि के दौरान अपनी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का 50-70% और 70-85 का लक्ष्य रखें ज़ोरदार तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान %।

  • फिटनेस स्तर के लिए अनुकूलन:

    जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, यदि आप नौसिखिया हैं तो अपने वांछित हृदय गति क्षेत्र के निचले सिरे से उत्तरोत्तर वृद्धि करें। कठिन प्रशिक्षण की ओर, अनुभवी एथलीट उच्च अंत की ओर लक्ष्य कर सकते हैं।

व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति का पता लगाना

  • हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें:

    प्रौद्योगिकी में प्रगति के लिए धन्यवाद, वर्कआउट करते समय अपनी हृदय गति की निगरानी करना अब आसान हो गया है। फिटनेस ट्रैकर, स्मार्टवॉच और पहनने योग्य हृदय गति मॉनिटर सभी वास्तविक समय डेटा प्रदान कर सकते हैं, जो सटीक और सुविधाजनक है।

  • मैन्युअल पल्स जाँच:

    दूसरा विकल्प मैनुअल पल्स चेक करना है। प्रति मिनट अपनी धड़कन का पता लगाने के लिए, अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को कैरोटिड धमनी (आपकी गर्दन के किनारे) या रेडियल धमनी (आपकी कलाई) पर रखें। 15 सेकंड के लिए धड़कनों को गिनें, फिर परिणाम को 4 से गुणा करें।

अपने व्यायाम को अनुकूलित करना

  • कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति बनाम फैट बर्निंग:

    विभिन्न हृदय गति क्षेत्र विभिन्न प्रशिक्षण उद्देश्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि वसा जलाना आपका लक्ष्य है तो आप अपने वांछित हृदय गति क्षेत्र के निचले सिरे पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप अपने हृदय की सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं तो उच्च अंत की ओर प्रयास करें ।

  • अंतराल प्रशिक्षण:

    अपने लक्ष्य हृदय गति सीमा के भीतर रहते हुए अपने व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करना काफी फायदेमंद हो सकता है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दौरान गहन व्यायाम के छोटे अंतराल को आराम या कम तीव्रता वाली गतिविधि के साथ वैकल्पिक किया जाता है, या HIIT।

किसी विशेषज्ञ से बात करें

अपने प्रशिक्षण आहार में बड़े बदलाव करने या उच्च हृदय गति लक्ष्य निर्धारित करने से पहले एक फिटनेस विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित चिकित्सा चिंता है।

निष्कर्ष:

अपने प्रशिक्षण अनुभव को अनुकूलित करने के लिए अपनी आदर्श हृदय गति निर्धारित करना आवश्यक है। यह व्यायाम को एक सामान्य गतिविधि से एक अनुकूलित कार्यक्रम में बदल देता है जो फिटनेस के लिए आपके लक्ष्यों को पूरा करता है। आप खुद को निर्णय लेने की शक्ति देते हैं जो एक फिटर की ओर ले जाता है, जैसे-जैसे आप अपनी हृदय गति को समझना सीखते हैं और यह आपके वर्कआउट से कैसे संबंधित है, आप अपने आप को अधिक स्वस्थ और ऊर्जावान बनाते हैं। अपने स्नीकर्स पहनें, अपनी हृदय गति पर नज़र रखें और साहसपूर्वक अपने फिटनेस उद्देश्यों की ओर बढ़ें।

टूल्स

लक्ष्य हृदय गति का पता लगाएं

FAQ

उच्चतम दर आपकी आयु को 220 से घटाकर निर्धारित की जाती है। इसलिए, 50 वर्षीय व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति 220 माइनस 50, या 170 बीट प्रति मिनट है। 50% प्रयास पर आपका लक्ष्य स्तर उस अधिकतम का 50%, या 85 बीट प्रति मिनट तक पहुंचना होगा।

आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 85 प्रतिशत आपकी लक्ष्य हृदय गति है। यह मध्यम और तीव्र के बीच हृदय गति की सीमा को संदर्भित करता है। अपनी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करने के लिए अपनी आयु को 220 से घटाएं। यह दर है व्यायाम से कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति बढ़ती है।

हृदय गति जो सामान्य से धीमी है - 60 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) से कम - को ब्रैडीकार्डिया कहा जाता है। सोते समय 40 से 60 बीट प्रति मिनट के बीच हृदय गति सामान्य हो सकती है, एक युवा, स्वस्थ वयस्क, या वास्तव में फिट। यदि आपको ब्रैडीकार्डिया है तो आपको थकान, चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ, बेहोशी या सीने में दर्द का अनुभव हो सकता है।

गहन गतिविधि के लिए, आपकी लक्ष्य हृदय गति सीमा 148 से 162 बीट प्रति मिनट है, जो निकटतम पूर्ण संख्या तक पूर्णांकित है।

आपकी उम्र आपकी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करती है। आपकी अधिकतम हृदय गति आपकी उम्र 220 से घटाकर पाई जा सकती है। मान लें कि आप 35 वर्ष के हैं और प्रति मिनट 185 धड़कन आपकी अधिकतम हृदय गति है। जब आप व्यायाम करते हैं , यदि आपकी हृदय गति 185 बीट प्रति मिनट से ऊपर बढ़ जाती है तो यह आपको खतरे में डाल देता है।

(180 बीपीएम को 40 से विभाजित) मध्यम शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने पर आपकी हृदय गति 90 से 126 बीट प्रति मिनट के बीच रहनी चाहिए। 180 x 0.50 और 180 x 0.70, क्रमशः 90 और 126 बीपीएम के बराबर। आपकी अधिक तीव्र गतिविधि के लिए लक्ष्य हृदय गति सीमा 126-153 बीट प्रति मिनट है।

एडवर्ड आर. लास्कोव्स्की, एम.डी. ने उत्तर दिया। वयस्कों की आराम दिल की दर आमतौर पर 60 से 100 बीट प्रति मिनट के बीच होती है।

यदि, सांस लेने में तकलीफ के अलावा, आपकी हृदय गति नियमित रूप से 100 बीट प्रति मिनट से ऊपर या 60 बीट प्रति मिनट से कम है (और आप एथलीट नहीं हैं), तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए। के एपिसोड बेहोशी। चक्कर आना या चक्कर आना।

आवश्यक हृदय गति लक्ष्य सलाह