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तंदुरुस्ती के लिए एक खाका तैयार करना: एक स्वस्थ भोजन योजना की अनिवार्यताएं

परिचय

स्वस्थ जीवन शैली की ओर बढ़ने का एक प्रमुख घटक अक्सर आहार होता है। सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखना, वजन का प्रबंधन करना और लगातार ऊर्जा के स्तर को बनाए रखना सभी एक सुव्यवस्थित और संतुलित भोजन योजना पर निर्भर करते हैं। इस भाग में, हम जांच करते हैं स्वस्थ भोजन योजना के मूल सिद्धांत और पौष्टिक भोजन चुनने और शारीरिक पोषण के लिए दीर्घकालिक रणनीति तैयार करने के लिए सुझाव प्रदान करते हैं।

पौष्टिक आहार की मूल बातें

  • पोषक तत्वों से भरपूर और विविध भोजन:

    एक पौष्टिक भोजन योजना विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर भोजन को शामिल करके विविधता का स्वागत करती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके आहार में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है, फलों और सब्जियों का एक रंगीन वर्गीकरण शामिल करें। ए ऐसे आहार जो संपूर्ण और पौष्टिक दोनों हो, उसमें साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए।

  • संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:

    अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए शरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, या कार्ब्स, प्रोटीन और वसा के संतुलन की आवश्यकता होती है। लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा, स्वस्थ मांसपेशियों और उचित चयापचय कार्य के लिए, जटिल कार्ब्स चुनें, दुबला हो जाएं प्रोटीन, और असंतृप्त वसा।

  • माइंडफुल पोर्शन मैनेजमेंट:

    एक स्वस्थ भोजन योजना ज्यादातर हिस्से के प्रबंधन पर निर्भर करती है, भले ही भोजन की गुणवत्ता अभी भी बहुत महत्वपूर्ण है। अधिक खाने से बचने के लिए हिस्से के अनुपात पर ध्यान दें। स्वस्थ कैलोरी का सेवन बनाए रखना छोटी प्लेटों का उपयोग करके और भुगतान करके आसान बनाया जा सकता है अपने शरीर के भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान दें।

  • पर्याप्त जलयोजन:

    संतुलित आहार में प्रचुर मात्रा में पानी शामिल होना चाहिए। पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और शरीर के सामान्य कामकाज की प्रक्रियाओं में सहायता के लिए पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने का प्रयास करें। पानी मुख्य पेय पदार्थ और चीनी होना चाहिए -भरे पेय पदार्थों से बचना चाहिए।

स्वास्थ्यप्रद भोजन दिवस का एक उदाहरण

    नाश्ते के लिए:

  • ऊपर से बादाम और कुछ ताज़ा जामुन छिड़क कर दलिया।

  • ग्रीक दही के ऊपर थोड़ा सा जई और शहद डाला गया है।

  • ब्लैक कॉफ़ी या ग्रीन टी?

    दोपहर का भोजन:

  • ग्रील्ड चिकन या टोफू और विभिन्न प्रकार की जीवंत सब्जियों से बना सलाद।

  • ब्राउन चावल या क्विनोआ एक साइड डिश के रूप में।

  • मिठाई के लिए एक फल का टुकड़ा।

    नाश्ता:

  • गाजर और ककड़ी ह्यूमस के साथ चिपक जाते हैं।

  • एक छोटी मुट्ठी मिश्रित मेवे।

    डिनर

  • शाकाहारी विकल्प के लिए, भुने हुए चने या बेक्ड सैल्मन आज़माएँ।

  • क्विनोआ, उबली हुई ब्रोकोली, और एक शकरकंद साइड डिश।

  • दिन के अंत में आराम पाने के लिए हर्बल चाय।

उपयोगी सफलता सुझाव

  • योजना बनाएं और तैयारी करें:

    भोजन को व्यवस्थित करने और तैयार करने के लिए समय आवंटित करें। स्वस्थ विकल्पों तक आसानी से पहुंचने में सक्षम होने से कम पोषक तत्व-सघन सुविधाजनक वस्तुओं पर झुकाव की संभावना कम हो जाती है।

  • अपने शरीर पर ध्यान दें:

    भूख और तृप्ति के अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें। केवल तभी भोजन करें जब आपको भूख लगे और जब आपका पेट भर जाए तब छोड़ दें। ध्यानपूर्वक खाने को प्रोत्साहित करने के लिए, ध्यान भटकाने वाले उपकरणों जैसे भोजन क्षेत्र से दूर रखें।

  • संयम, अभाव नहीं:

    अपने आप को अजीब भोग या पुरस्कार दें। संयम, अभाव नहीं, कुंजी है। यह विधि प्रतिबंध की भावनाओं से बचती है और बढ़ावा देती है

  • किसी विशेषज्ञ से बात करें:

    यदि आपके पास कोई विशेष आहार संबंधी उद्देश्य या स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं, तो आपको एक योग्य आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से बात करने के बारे में सोचना चाहिए। वे आपकी विशेष आवश्यकताओं के अनुसार अनुरूप सलाह देने में सक्षम हैं।

निष्कर्ष

एक स्वस्थ भोजन योजना जीवन जीने का एक तरीका है जो केवल आहार संबंधी दिशानिर्देशों के संग्रह के बजाय जीविका, संतुलन और लंबे समय तक चलने वाली प्रथाओं पर जोर देती है। लोग दीर्घकालिक स्वास्थ्य और अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला शामिल करें, भाग के आकार पर ध्यान दें और खूब पानी पियें। याद रखें कि बेहतर स्वास्थ्य का मार्ग पूर्णता के बजाय प्रगति में से एक है, और मामूली लेकिन स्थिर समायोजन सामान्य स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

टूल्स

आहार के लिए स्वस्थ भोजन योजना

FAQ

पुरुषों के लिए, दैनिक कैलोरी किलो में वजन के 10 गुना और सेमी में ऊंचाई के 6.25 गुना के बराबर होती है - 5 गुना उम्र + 5. महिलाएं: दैनिक कैलोरी = 10x किलो वजन + 6.25x सेमी ऊंचाई - 5x उम्र - 161।

40/30/30 रणनीति का उपयोग करने का मतलब है कि आपकी दैनिक कैलोरी का 40% कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों से आना चाहिए, 30% प्रोटीन के स्रोतों से आना चाहिए, और 30% वसा से आना चाहिए।

तथाकथित 50/30/20 आहार एक स्वस्थ जीवन शैली जीने का एक तरीका है। यह इस धारणा पर आधारित है कि आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 50% कार्ब्स के रूप में, 30% प्रोटीन के रूप में उपभोग करना चाहिए , और 20% वसा के माध्यम से। हालाँकि, आप 50/30/20 दिशानिर्देश लागू करके भी अपनी वित्तीय स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

कुछ लोगों के लिए, एक दिन में 1,200 कैलोरी सुरक्षित और फायदेमंद हो सकती है, लेकिन दूसरों के लिए, यह पर्याप्त नहीं हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप कुपोषण भी हो सकता है। किसी व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं उनकी उम्र, लिंग, गतिविधि के आधार पर भिन्न होती हैं स्तर, और भौतिक आकार।

उपभोग करने योग्य खाद्य पदार्थ

दुबले प्रोटीन स्रोतों में टोफू, कम वसा वाला पनीर, सैल्मन, अंडे, चिकन ब्रेस्ट, टर्की ब्रेस्ट और बीन्स और दाल जैसी फलियां शामिल हैं।

सब्जियां: विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर जीवंत सब्जियों की एक श्रृंखला, जैसे टमाटर, शिमला मिर्च, ब्रोकोली, पालक और गाजर।

आम तौर पर प्रत्येक भोजन के साथ 15-30 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। शोध से पता चलता है कि एक सत्र में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन लेने से एक समय में सुझाए गए 15-30 ग्राम से अधिक कोई लाभ नहीं मिलता है . बड़ी मात्रा में पैसा खर्च करना बर्बादी है।

आहार करने वालों को 20 घंटे के उपवास के दौरान बहुत सारे गैर-कैलोरी तरल पदार्थ पीने और थोड़ी मात्रा में ताजे फल और सब्जियां, कठोर उबले अंडे, डेयरी उत्पाद और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। 20 घंटे के बाद, प्रभावी रूप से चार घंटे की समयावधि होती है जिसके दौरान व्यक्ति अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं।

ईट-स्टॉप-ईट आहार, जो सप्ताह में एक या दो दिन पूर्ण उपवास के लिए कहता है, में एक समय में पूरे दिन बिना भोजन के रहना शामिल है। बहुत से लोग दोपहर के भोजन से लेकर दोपहर के भोजन तक या उसके बाद तक उपवास करते हैं नाश्ते से नाश्ते तक। इस आहार योजना के उपवास चरण के दौरान, व्यक्तियों को पानी, चाय और अन्य कैलोरी-मुक्त पेय पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है।

अद्वितीय आहार कैलकुलेटर