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Decoding Fitness : Comment calculer votre fréquence cardiaque cible

Introduction

Il ne suffit pas de transpirer pour commencer un programme de remise en forme ; il faut aussi comprendre comment votre corps réagit à l'exercice. La détermination de votre fréquence cardiaque cible est un élément clé pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. Dans cet article, nous examinerons l'importance de la fréquence cardiaque cible, la manière de la calculer et les raisons pour lesquelles elle est importante pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Connaître sa fréquence cardiaque cible

  • Quel est l'objectif de fréquence cardiaque ?

    La plage optimale de battements par minute (bpm) que votre cœur doit atteindre pendant l'exercice afin de maximiser les bénéfices cardiovasculaires est connue sous le nom de fréquence cardiaque cible. Il s'agit d'une mesure personnalisée qui tient compte de votre âge, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

  • Pourquoi est-ce important ?

    En vous exerçant dans la fourchette de fréquence cardiaque que vous vous êtes fixée, vous pouvez améliorer votre endurance, votre résistance et votre santé cardiaque générale en veillant à ce que votre système cardiovasculaire soit sollicité de manière appropriée. Il est essentiel de connaître et de surveiller votre fréquence cardiaque cible, que votre objectif soit de perdre du poids, d'augmenter votre endurance cardiovasculaire ou d'améliorer votre condition physique.

Calculer votre fréquence cardiaque cible

  • Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) :

    La FCM est une mesure des battements les plus élevés que votre cœur peut effectuer en une minute. La formule 220 moins votre âge est souvent utilisée à cet effet. Bien qu'il s'agisse d'une ligne directrice de base, il peut y avoir des différences individuelles.

  • Déterminez votre zone cible de fréquence cardiaque :

    Pour maximiser les avantages de l'exercice, l'American Heart Association conseille de ne pas dépasser certains pourcentages de la FCM. Visez 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) lors d'une activité d'intensité modérée et 70 à 85 % lors d'une activité d'intensité vigoureuse.

  • S'adapter au niveau de forme physique :

    Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez progressivement la zone de fréquence cardiaque souhaitée à partir de l'extrémité inférieure si vous êtes novice, vers un entraînement plus difficile, tandis que les athlètes chevronnés peuvent viser l'extrémité supérieure.

Déterminer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice

  • Utiliser un moniteur de fréquence cardiaque :

    Grâce aux progrès technologiques, il est désormais plus facile de surveiller sa fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Les trackers de fitness, les smartwatches et les cardiofréquencemètres portables peuvent tous fournir des données en temps réel, ce qui est à la fois précis et pratique.

  • Vérification manuelle du pouls :

    Une autre option consiste à vérifier manuellement le pouls. Pour connaître le nombre de battements par minute, placez votre index et votre majeur sur l'artère carotide (côté du cou) ou sur l'artère radiale (poignet). Comptez les battements pendant 15 secondes, puis multipliez le résultat par 4.

Personnalisez votre exercice

  • Endurance cardiovasculaire et combustion des graisses :

    Les différentes zones de fréquence cardiaque répondent à des objectifs d'entraînement différents. Vous pouvez vous concentrer sur la partie inférieure de la zone de fréquence cardiaque souhaitée si votre objectif est de brûler des graisses. Vous pouvez vous concentrer sur la partie supérieure de la zone de fréquence cardiaque si votre objectif est de brûler des graisses ou d'augmenter votre endurance cardiaque.

  • Entraînement par intervalles :

    Il peut être très bénéfique d'ajuster l'intensité de votre exercice tout en restant dans la plage de fréquence cardiaque que vous vous êtes fixée. L'entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, consiste à alterner de courtes périodes d'exercice intensif avec des périodes de repos ou d'activité de moindre intensité

Parlez à un expert

Consultez un expert en fitness ou un professionnel de la santé avant d'apporter des changements majeurs à votre programme d'entraînement ou de fixer des objectifs de fréquence cardiaque élevés, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents

Conclusion :

La détermination de votre fréquence cardiaque idéale est essentielle pour personnaliser votre expérience d'entraînement. Elle transforme l'exercice d'une activité générale en un programme personnalisé qui correspond à vos objectifs de remise en forme. Vous vous donnez les moyens de prendre des décisions qui vous permettront d'être plus en forme, en meilleure santé et plus énergique lorsque vous apprendrez à comprendre votre fréquence cardiaque et la manière dont elle est liée à vos entraînements. Chaussez vos baskets, surveillez votre fréquence cardiaque et marchez hardiment vers vos objectifs de remise en forme

OUTILS

Déterminer la fréquence cardiaque cible

FAQ (FOIRE AUX QUESTIONS)

La fréquence cardiaque maximale est déterminée en déduisant votre âge de 220. Par conséquent, la fréquence cardiaque maximale d'une personne de 50 ans est de 220 moins 50, soit 170 battements par minute. Votre objectif à un niveau d'effort de 50 % serait d'atteindre 50 % de ce maximum, soit 85 battements par minute.

50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale est votre objectif de fréquence cardiaque. Il s'agit de la plage de fréquence cardiaque entre modérée et vigoureuse. Soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale. Ce rythme d'exercice augmente l'endurance cardiorespiratoire

Une fréquence cardiaque plus lente que d'habitude - inférieure à 60 battements par minute (bpm) - est appelée bradycardie. Une fréquence cardiaque comprise entre 40 et 60 battements par minute peut être typique lorsque vous êtes endormi, jeune, adulte en bonne santé ou en pleine forme. En cas de bradycardie, vous pouvez ressentir de la fatigue, des vertiges, un essoufflement, des évanouissements ou des douleurs thoraciques

Pour une activité intense, votre objectif de fréquence cardiaque se situe entre 148 et 162 battements par minute, arrondis au nombre entier le plus proche

Votre âge détermine votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale peut être déterminée en déduisant votre âge de 220. Supposons que vous ayez 35 ans et que votre fréquence cardiaque maximale soit de 185 battements par minute. Lorsque vous faites de l'exercice, vous êtes en danger si votre fréquence cardiaque dépasse 185 battements par minute

(180 bpm divisé par 40) Votre fréquence cardiaque doit rester comprise entre 90 et 126 battements par minute lorsque vous pratiquez une activité physique modérée. 180 x 0,50 et 180 x 0,70, respectivement, correspondent à 90 et 126 bpm. Votre fréquence cardiaque cible pour une activité plus intense est comprise entre 126 et 153 battements par minute

Edward R. Laskowski, M.D. a répondu. Les adultes ont généralement une fréquence cardiaque au repos comprise entre 60 et 100 battements par minute.

Si, en plus de l'essoufflement, votre rythme cardiaque est régulièrement supérieur à 100 battements par minute ou inférieur à 60 battements par minute (et que vous n'êtes pas un athlète), vous devriez consulter un médecin. des épisodes d'évanouissement. des vertiges ou des étourdissements.

Essential Heart Rate Goal Advice