Valora esta aplicación:

Descifrando el Fitness: Cómo calcular tu frecuencia cardíaca objetivo

Introducción

No basta con sudar la gota gorda para empezar a ponerse en forma; hace falta comprender a la perfección cómo reacciona el cuerpo ante el ejercicio. Determinar su frecuencia cardiaca objetivo es un componente clave para sacar el máximo partido a sus entrenamientos. En este post hablaremos de la importancia de la frecuencia cardíaca objetivo, cómo calcularla y por qué es importante para alcanzar tus objetivos de fitness.

Conociendo tu frecuencia cardíaca objetivo

  • ¿Qué es la frecuencia cardíaca objetivo?

    El rango óptimo de pulsaciones por minuto (ppm) que tu corazón debe alcanzar durante el ejercicio para maximizar los beneficios cardiovasculares se conoce como frecuencia cardiaca objetivo. Se trata de una métrica personalizada que tiene en cuenta tu edad, tu grado de forma física y tus objetivos de fitness.

  • ¿Por qué es importante?

    Al ejercitarte dentro de tu rango objetivo de frecuencia cardiaca, puedes aumentar tu resistencia, vigor y salud cardiaca en general asegurándote de que tu sistema cardiovascular es desafiado adecuadamente. Conocer y vigilar su frecuencia cardiaca objetivo es esencial tanto si su objetivo es perder peso, aumentar la resistencia cardiovascular o mejorar la forma física.

Cómo calcular tu frecuencia cardíaca objetivo

  • Averigua tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):

    La FCM es una medida de las pulsaciones más altas posibles que puede realizar tu corazón en un minuto. Para ello se utiliza con frecuencia la fórmula 220 menos su edad. Aunque se trata de una pauta básica, puede haber diferencias individuales

  • Determina tu zona de frecuencia cardíaca objetivo:

    Para maximizar las ventajas del ejercicio, la Asociación Americana del Corazón aconseja mantenerse dentro de ciertos porcentajes de su FCM. Intenta alcanzar el 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) durante la actividad de intensidad moderada y el 70-85% durante el ejercicio de intensidad vigorosa.

  • Adáptate al nivel de forma física:

    A medida que aumente su forma física, aumente progresivamente desde el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca deseada si es un principiante. hacia un entrenamiento más duro, los atletas experimentados pueden apuntar hacia el extremo superior

Averiguar tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio

  • Utiliza un pulsómetro:

    Gracias a los avances tecnológicos, controlar tu frecuencia cardiaca mientras haces ejercicio es ahora más fácil. Los rastreadores de fitness, los smartwatches y los monitores de frecuencia cardíaca portátiles pueden proporcionar datos en tiempo real, que son precisos y convenientes.

  • Comprobación manual del pulso:

    Otra opción es tomarse el pulso manualmente. Para conocer tus pulsaciones por minuto, coloca los dedos índice y corazón sobre la arteria carótida (el lateral del cuello) o la arteria radial (la muñeca). Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica el resultado por 4

Personaliza tu ejercicio

  • Resistencia cardiovascular frente a quema de grasas:

    Las distintas zonas de frecuencia cardiaca se centran en diferentes objetivos de entrenamiento. Puede concentrarse en el extremo inferior de la zona de frecuencia cardiaca deseada si su objetivo es quemar grasa. Esfuérzate hacia el extremo superior si quieres aumentar tu resistencia cardiaca

  • Entrenamiento por intervalos:

    Puede ser muy beneficioso ajustar la intensidad de tu ejercicio mientras te mantienes dentro de tu rango de frecuencia cardiaca objetivo. Durante el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT, se alternan breves ráfagas de ejercicio intenso con descanso o actividad de menor intensidad.

Hable con un experto

Habla con un experto en fitness o con un profesional sanitario antes de realizar cambios importantes en tu régimen de entrenamiento o de establecer objetivos de frecuencia cardiaca elevados, especialmente si tienes algún problema médico subyacente.

Conclusión:

Determinar tu frecuencia cardíaca ideal es esencial para personalizar tu experiencia de entrenamiento. Convierte el ejercicio de una actividad general en un programa personalizado que se ajusta a tus objetivos de forma física. Te das a ti mismo el poder de tomar decisiones que te lleven a una versión más en forma, saludable y enérgica de ti mismo a medida que aprendes a comprender tu frecuencia cardiaca y cómo se relaciona con tus entrenamientos. Ponte las zapatillas, no pierdas de vista tu frecuencia cardíaca y marcha con valentía hacia tus objetivos de forma física

HERRAMIENTAS

Calcula la frecuencia cardíaca objetivo

PREGUNTAS FRECUENTES

La frecuencia máxima se determina deduciendo tu edad de 220. Por lo tanto, la frecuencia cardiaca máxima para una persona de 50 años es 220 menos 50, es decir, 170 pulsaciones por minuto. Tu objetivo a un nivel de esfuerzo del 50% sería alcanzar el 50% de ese máximo, u 85 pulsaciones por minuto

Entre el 50 y el 85 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima es tu frecuencia cardiaca objetivo. Se refiere al rango de frecuencia cardiaca entre moderada y vigorosa. Resta tu edad de 220 para hallar tu frecuencia cardiaca máxima. Este ritmo de ejercicio aumenta la resistencia cardiorrespiratoria

Una frecuencia cardíaca más lenta de lo habitual -por debajo de 60 latidos por minuto (lpm)- se denomina bradicardia. Una frecuencia cardiaca de entre 40 y 60 latidos por minuto puede ser típica cuando se está dormido, se es un adulto joven y sano o se está en plena forma. Si tiene bradicardia, puede experimentar cansancio, mareos, dificultad para respirar, desmayos o dolor en el pecho

Para una actividad intensa, tu rango de frecuencia cardiaca objetivo es de 148 a 162 pulsaciones por minuto, redondeado al número entero más cercano.

Tu edad determina tu frecuencia cardiaca máxima. Tu frecuencia cardiaca máxima puede calcularse deduciendo tu edad de 220. Supongamos que tienes 35 años y que 185 pulsaciones por minuto es tu frecuencia cardiaca máxima. Cuando haces ejercicio, si tu frecuencia cardiaca supera las 185 pulsaciones por minuto, corres peligro

(180 lpm dividido por 40) Tu frecuencia cardiaca debe mantenerse entre 90 y 126 pulsaciones por minuto cuando realices una actividad física moderada. 180 x 0,50 y 180 x 0,70, respectivamente, equivalen a 90 y 126 lpm. El intervalo de frecuencia cardíaca objetivo para una actividad más intensa es de 126 a 153 pulsaciones por minuto.

El doctor Edward R. Laskowski respondió. Los adultos suelen tener una frecuencia cardiaca en reposo de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto

Si, además de tener dificultad para respirar, su frecuencia cardíaca es regularmente superior a 100 latidos por minuto o inferior a 60 latidos por minuto (y no es deportista), debe consultar a un médico. episodios de desmayo. mareos o aturdimiento

Consejos esenciales para calcular la frecuencia cardíaca objetivo