Bedøm venligst denne app:

Decoding Fitness: How to Figure Out Your Target Heart Rate

Introduktion

Det kræver mere end bare at få sved på panden for at starte en fitnessrejse; det kræver en sofistikeret forståelse af, hvordan din krop reagerer på træning. At bestemme din målpuls er en nøglekomponent i at få mest muligt ud af din træning. Vi vil diskutere vigtigheden af målpulsen, hvordan man beregner den, og hvorfor den er vigtig for at nå dine fitnessmål i dette indlæg.

Kend din målpuls

  • Hvad er pulsmålet?

    Det optimale antal slag pr. minut (bpm), som dit hjerte skal nå under træning for at maksimere de kardiovaskulære fordele, kaldes din målpuls. Det er en tilpasset måling, der tager højde for din alder, din kondition og dine fitnessmål.

  • Hvorfor er det vigtigt?

    Ved at træne inden for dit målpulsområde kan du øge din udholdenhed og generelle hjertesundhed ved at sørge for, at dit kardiovaskulære system bliver udfordret på passende vis. Det er vigtigt at kende og holde øje med din målpuls, uanset om dit mål er at tabe dig, øge din kardiovaskulære udholdenhed eller forbedre din kondition.

Beregning af din målpuls

  • Find ud af din maksimale hjertefrekvens (MHR):

    MHR er en måling af det højest mulige antal slag, dit hjerte kan lave på et minut. Formlen 220 minus din alder bruges ofte til dette. Selvom dette er en grundlæggende retningslinje, kan der være individuelle forskelle.

  • Bestem din målpulszone:

    For at maksimere fordelene ved træning anbefaler American Heart Association, at man holder sig inden for visse procentdele af sin MHR. Sigt efter 50-70% af din maksimale hjertefrekvens (MHR) under moderat intensitetsaktivitet og 70-85% under kraftig intensitetsøvelse.

  • Tilpas til konditionsniveau:

    Efterhånden som din kondition stiger, skal du gradvist øge fra den nedre ende af din ønskede pulszone, hvis du er nybegynder. mod hårdere træning, kan erfarne atleter sigte mod den højere ende.

Find ud af din puls, mens du træner

  • Brug en pulsmåler:

    Takket være teknologiske fremskridt er det nu lettere at overvåge din puls, mens du træner. Fitness-trackere, smartwatches og bærbare pulsmålere kan alle levere data i realtid, hvilket er præcist og praktisk.

  • Manuelt pulstjek:

    En anden mulighed er at lave et manuelt pulstjek. For at finde dine slag i minuttet skal du placere din pege- og langfinger på halspulsåren (siden af din hals) eller radialarterien (dit håndled). Tæl slagene i 15 sekunder, og gang derefter resultatet med 4.

Tilpas din træning

  • Kardiovaskulær udholdenhed vs. fedtforbrænding:

    Forskellige pulszoner fokuserer på forskellige træningsmål. Du kan koncentrere dig om den lave ende af din ønskede pulszone, hvis fedtforbrænding er dit mål. Stræb mod den højere ende, hvis du vil øge din hjerteudholdenhed.

  • Intervaltræning:

    Det kan være ganske fordelagtigt at justere intensiteten af din træning, mens du holder dig inden for dit målpulsområde. Korte udbrud af intensiv træning veksles med hvile eller aktivitet med lavere intensitet under højintensiv intervaltræning, eller HIIT.

Tal med en ekspert

Tal med en fitnessekspert eller sundhedsudbyder, før du foretager større ændringer i dit træningsprogram eller sætter høje pulsmål, især hvis du har underliggende medicinske bekymringer.

Konklusion:

At bestemme din ideelle puls er afgørende for at tilpasse din træningsoplevelse. Det forvandler træning fra en generel aktivitet til et skræddersyet program, der passer til dine mål for fitness. Du giver dig selv magten til at træffe beslutninger, der fører til en fittere, sundere og mere energisk version af dig selv, når du lærer at forstå din puls, og hvordan den relaterer til din træning. Tag dine løbesko på, hold øje med din puls, og marchér modigt mod dine fitnessmål.

TOOLS

Find ud af målpulsen

FAQ

Den højeste puls bestemmes ved at trække din alder fra 220. Derfor er den maksimale puls for en 50-årig 220 minus 50, eller 170 slag i minuttet. Dit mål ved en indsats på 50% ville være at nå 50% af dette maksimum, eller 85 slag i minuttet.

50 til 85 procent af din maksimale puls er din målpuls. Det refererer til pulsintervallet mellem moderat og hård træning. Træk din alder fra 220 for at finde din maksimale puls. Denne træningsform øger den kardiorespiratoriske udholdenhed.

En hjertefrekvens, der er langsommere end normalt - under 60 slag i minuttet (bpm) - kaldes bradykardi. En puls mellem 40 og 60 slag i minuttet kan være typisk, når du sover, er en ung, sund voksen eller i rigtig god form. Du kan opleve træthed, svimmelhed, åndenød, besvimelse eller brystsmerter, hvis du har bradykardi.

Ved intens aktivitet er dit målpulsinterval 148 til 162 slag i minuttet, afrundet til nærmeste hele tal.

Din alder bestemmer din maksimale hjertefrekvens. Din maksimale hjertefrekvens kan findes ved at trække din alder fra 220. Antag, at du er 35 år gammel, og at 185 slag pr. minut er din maksimale puls. Når du træner, er du i fare, hvis din puls stiger til over 185 slag i minuttet.

(180 slag i minuttet divideret med 40) Din puls bør ligge mellem 90 og 126 slag i minuttet, når du deltager i moderat fysisk aktivitet. 180 x 0,50 og 180 x 0,70 svarer til henholdsvis 90 og 126 bpm. Dit målpulsområde for mere intens aktivitet er 126-153 slag i minuttet.

Edward R. Laskowski, M.D. svarede. Voksne har typisk en hvilepuls på mellem 60 og 100 slag i minuttet.

Hvis din puls, ud over at have åndenød, regelmæssigt er over 100 slag i minuttet eller under 60 slag i minuttet (og du ikke er sportsudøver), bør du søge læge. episoder med besvimelse. svimmelhed eller ørhed.

Vigtige råd om pulsmål