يرجى تقييم هذا التطبيق:

فك رموز اللياقة: كيفية معرفة معدل ضربات القلب المستهدف

مقدمة

يتطلب الأمر أكثر من مجرد ممارسة التمارين الرياضية لبدء رحلة اللياقة البدنية؛ يتطلب الأمر فهمًا متطورًا لكيفية تفاعل جسمك مع التمرين. يعد تحديد معدل ضربات القلب المستهدف عنصرًا أساسيًا في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. سنناقش أهمية معدل ضربات القلب المستهدف، وكيفية حسابه، وسبب أهميته للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك في هذا المنشور.

معرفة معدل ضربات القلب المستهدف

  • ما هو هدف معدل ضربات القلب؟

    يُعرف النطاق الأمثل لعدد النبضات في الدقيقة (bpm) الذي يجب أن يصل إليه قلبك أثناء التمرين من أجل تحقيق أقصى قدر من فوائد القلب والأوعية الدموية باسم معدل ضربات القلب المستهدف. إنه مقياس مخصص يأخذ في الاعتبار عمرك ودرجة لياقتك البدنية وأهداف اللياقة البدنية.

  • لماذا هو مهم؟

    من خلال ممارسة الرياضة ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل وصحة القلب العامة عن طريق التأكد من أن نظام القلب والأوعية الدموية لديك يواجه تحديًا مناسبًا. تعد معرفة معدل ضربات القلب المستهدف ومراقبته أمرًا ضروريًا سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل أو تحسين اللياقة البدنية.

حساب معدل ضربات القلب المستهدف

  • اكتشف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR):

    إن MHR هو قياس لأعلى نبضة ممكنة يمكن أن يحققها قلبك في دقيقة واحدة. يتم استخدام الصيغة 220 ناقص عمرك بشكل متكرر لهذا الغرض. على الرغم من أن هذا هو المبدأ التوجيهي الأساسي، فإنه يمكن أن يكون هناك اختلافات فردية.

  • تحديد منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة:

    ولتحقيق أقصى قدر من فوائد التمارين الرياضية، تنصح جمعية القلب الأمريكية بالبقاء ضمن نسب معينة من MHR الخاص بك. اهدف إلى الوصول إلى 50-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) أثناء الأنشطة متوسطة الشدة و70-85% أثناء التمارين شديدة الشدة.

  • التكيف مع مستوى اللياقة البدنية:

    مع زيادة لياقتك البدنية، قم بزيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا من الطرف الأدنى لمنطقة معدل ضربات القلب المرغوبة إذا كنت مبتدئًا. نحو تدريب أصعب، قد يهدف الرياضيون المتمرسون نحو النهاية الأعلى.

معرفة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة

  • استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب:

    بفضل التقدم التكنولوجي، أصبحت مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية أسهل الآن. يمكن لأجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب القابلة للارتداء توفير بيانات في الوقت الفعلي، وهي دقيقة ومريحة.

  • فحص النبض اليدوي:

    خيار آخر هو إجراء فحص النبض اليدوي. للعثور على عدد نبضاتك في الدقيقة، ضع إصبعي السبابة والوسطى على الشريان السباتي (جانب رقبتك) أو الشريان الكعبري (معصمك). قم بعد النبضات لمدة 15 ثانية، ثم اضرب النتيجة في 4.

تخصيص التمرين الخاص بك

  • التحمل القلبي الوعائي مقابل حرق الدهون:

    تركز مناطق معدل ضربات القلب المختلفة على أهداف تدريبية مختلفة. يمكنك التركيز على الطرف السفلي من منطقة معدل ضربات القلب المرغوبة إذا كان حرق الدهون هو هدفك. اسعى نحو النهاية الأعلى إذا كنت ترغب في زيادة قدرة قلبك على التحمل.

  • التدريب الفاصل:

    قد يكون من المفيد جدًا ضبط شدة تمرينك مع البقاء ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. يتم تناوب فترات قصيرة من التمارين المكثفة مع الراحة أو النشاط الأقل كثافة أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT.

التحدث مع خبير

تحدث مع خبير اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظام التدريب الخاص بك أو تحديد أهداف لمعدل ضربات القلب المرتفع، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف طبية أساسية.

خاتمة:

يعد تحديد معدل ضربات القلب المثالي أمرًا ضروريًا لتخصيص تجربة التدريب الخاصة بك. إنه يحول التمرين من نشاط عام إلى برنامج مخصص يناسب أهدافك الخاصة باللياقة البدنية. أنت تمنح نفسك القدرة على اتخاذ قرارات تؤدي إلى نسخة أكثر لياقة وصحة وحيوية من نفسك عندما تتعلم فهم معدل ضربات قلبك ومدى ارتباطه بتدريباتك. ارتدي حذائك الرياضي، وراقب معدل ضربات قلبك، وسير بجرأة نحو أهداف لياقتك البدنية.

أدوات

معرفة معدل ضربات القلب المستهدف

التعليمات

يتم تحديد أعلى معدل بطرح عمرك من 220. وبالتالي فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا هو 220 ناقص 50، أو 170 نبضة في الدقيقة. سيكون هدفك عند مستوى جهد 50% هو الوصول إلى 50% من هذا الحد الأقصى، أو 85 نبضة في الدقيقة.

50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو معدل ضربات القلب المستهدف. ويشير إلى مدى معدل ضربات القلب بين المعتدل والقوي. اطرح عمرك من 220 للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذا المعدل من التمارين يزيد من القدرة على التحمل القلبي التنفسي.

يُشار إلى معدل ضربات القلب الذي يكون أبطأ من المعتاد — أقل من 60 نبضة في الدقيقة — باسم بطء القلب. قد يكون معدل ضربات القلب بين 40 و60 نبضة في الدقيقة نموذجيًا عندما تكون نائمًا أو شابًا أو بالغًا يتمتع بصحة جيدة أو لائقًا تمامًا. قد تشعر بالتعب أو الدوخة أو ضيق التنفس أو الإغماء أو ألم في الصدر إذا كنت تعاني من بطء القلب.

بالنسبة للنشاط المكثف، نطاق معدل ضربات القلب المستهدف هو 148 إلى 162 نبضة في الدقيقة، مقربًا إلى أقرب رقم صحيح.

عمرك يحدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن العثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق خصم عمرك من 220. افترض أنك تبلغ من العمر 35 عامًا وأن 185 نبضة في الدقيقة هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. عندما تمارس الرياضة، فإن ذلك يعرضك للخطر إذا ارتفع معدل ضربات قلبك عن 185 نبضة في الدقيقة.

(180 نبضة في الدقيقة مقسومة على 40) يجب أن يظل معدل ضربات قلبك بين 90 إلى 126 نبضة في الدقيقة عند ممارسة نشاط بدني معتدل. 180 × 0.50 و180 × 0.70 على التوالي، يساوي 90 و126 نبضة في الدقيقة. نطاق معدل ضربات القلب المستهدف للنشاط الأكثر كثافة هو 126-153 نبضة في الدقيقة.

أجاب إدوارد آر لاسكووسكي، (دكتور في الطب). يتراوح معدل ضربات القلب لدى البالغين عادةً بين 60 و100 نبضة في الدقيقة.

إذا كان معدل ضربات القلب لديك، بالإضافة إلى ضيق التنفس، أعلى من 100 نبضة في الدقيقة أو أقل من 60 نبضة في الدقيقة (وأنت لست رياضيًا)، فيجب عليك زيارة الطبيب. نوبات الإغماء. الدوخة أو الدوار.

نصيحة أساسية لهدف معدل ضربات القلب