يرجى تقييم هذا التطبيق:

صياغة مخطط للعافية: أساسيات خطة وجبة صحية

مقدمة

غالبًا ما يكون النظام الغذائي أحد العناصر الأساسية لبدء المسار نحو نمط حياة صحي. إن الحفاظ على الصحة العامة، وإدارة الوزن، والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة، كلها تعتمد على خطة وجبات متوازنة ومنظمة تنظيماً جيداً. في هذه المقالة، ندرس أساسيات خطة الوجبات الصحية ونقدم اقتراحات لاختيار وجبات صحية وصياغة استراتيجية طويلة المدى لتغذية الجسم.

أساسيات النظام الغذائي المغذي

  • وجبات غنية بالمغذيات ومتنوعة:

    ترحب خطة الوجبات المغذية بالتنوع من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الوجبات الغنية بالمغذيات. للتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، قم بتضمين مجموعة متنوعة ملونة من الفواكه والخضروات. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتكامل والمغذي على الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

  • المغذيات الكبيرة المتوازنة:

    يحتاج الجسم إلى توازن المغذيات الكبيرة، أو الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، من أجل تحقيق احتياجاته من الطاقة. للحصول على طاقة طويلة الأمد، وعضلات صحية، ووظيفة التمثيل الغذائي المناسبة، اختر الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون غير المشبعة.

  • إدارة جزء مدروس:

    تعتمد خطة الوجبات الصحية في الغالب على إدارة الأجزاء، على الرغم من أن جودة الطعام لا تزال مهمة جدًا. انتبه إلى نسب الأجزاء لتجنب الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يصبح الحفاظ على كمية صحية من السعرات الحرارية أسهل باستخدام أطباق أصغر والانتباه إلى إشارات الجسم الخاصة بالجوع والامتلاء.

  • الترطيب الكافي:

    النظام الغذائي المتوازن يجب أن يتضمن الكثير من الماء. حاول أن تحافظ على رطوبة الجسم طوال اليوم للمساعدة في عمليات الهضم وامتصاص العناصر الغذائية والأداء العام للجسم. يجب أن يكون الماء هو المشروب الرئيسي ويجب تجنب المشروبات المليئة بالسكر.

مثال على يوم الغذاء الصحي

    لتناول الافطار:

  • دقيق الشوفان مع رش اللوز وبعض التوت الطازج في الأعلى.

  • زبادي يوناني مغطى بقليل من الشوفان والعسل.

  • قهوة سوداء أم شاي أخضر؟

    غداء:

  • سلطة مصنوعة من الدجاج المشوي أو التوفو ومجموعة متنوعة من الخضار النابضة بالحياة.

  • الأرز البني أو الكينوا كطبق جانبي.

  • قطعة فاكهة للتحلية.

    وجبة خفيفة:

  • أصابع جزر و خيار مع الحمص.

  • حفنة صغيرة من المكسرات المشكلة.

    عشاء

  • للحصول على خيار نباتي، جرب الحمص المحمص أو السلمون المخبوز.

  • كينوا، بروكلي مطهو على البخار، وطبق جانبي من البطاطا الحلوة.

  • شاي الأعشاب للاسترخاء في نهاية اليوم.

اقتراحات النجاح المفيدة

  • التخطيط والتحضير:

    تخصيص وقت لتنظيم وإعداد وجبات الطعام. إن القدرة على الوصول بسهولة إلى الخيارات الصحية تقلل من فرصة الاعتماد على العناصر المريحة الأقل كثافة من حيث العناصر الغذائية.

  • إيلاء الاهتمام لجسمك:

    راقب إشارات جسمك الخاصة بالجوع والامتلاء. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع، وتوقف عن تناوله عندما تشعر بالشبع. لتشجيع تناول الطعام بانتباه، أبعد عناصر التشتيت مثل الأجهزة عن منطقة تناول الطعام.

  • الاعتدال وليس الحرمان:

    امنح نفسك التساهل أو المكافأة الغريبة. الاعتدال، وليس الحرمان، هو المفتاح. تتجنب هذه الطريقة مشاعر التقييد وتعزز العلاقة الإيجابية مع الطعام.

  • التحدث مع خبير:

    يجب أن تفكر في التحدث مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مؤهل إذا كان لديك أي أهداف غذائية خاصة أو مخاوف صحية. إنهم قادرون على تقديم نصائح مخصصة وفقًا لمتطلباتك الخاصة.

خاتمة

خطة الوجبات الصحية هي أسلوب حياة يركز على القوت والتوازن والممارسات طويلة الأمد بدلاً من مجرد مجموعة من الإرشادات الغذائية. يمكن للناس وضع الأساس للصحة والرفاهية على المدى الطويل من خلال تضمين مجموعة من الأطعمة الصحية، ومراقبة أحجام الوجبات، وشرب الكثير من الماء. تذكر أن الطريق إلى صحة أفضل هو طريق التقدم وليس الكمال، وأن التعديلات المتواضعة ولكن الثابتة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الصحة العامة.

أدوات

خطة وجبة صحية للنظام الغذائي

التعليمات

بالنسبة للرجال، السعرات الحرارية اليومية تساوي 10 مرات الوزن بالكيلو جرام بالإضافة إلى 6.25 مرات الطول بالسنتيمتر – 5 مرات العمر + 5. النساء: السعرات الحرارية اليومية = 10x كجم من الوزن + 6.25x سم الطول - 5x العمر - 161.

استخدام استراتيجية 40/30/30 يعني أن 40% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من مصادر الكربوهيدرات، و30% يجب أن تأتي من مصادر البروتين، و30% يجب أن تأتي من الدهون.

إن ما يسمى بالنظام الغذائي 50/30/20 هو إحدى الطرق لبدء نمط حياة صحي. يعتمد هذا النظام على فكرة أنه يجب عليك استهلاك 50% من السعرات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات، و30% على شكل بروتين، و20% على شكل دهون. ومع ذلك، يمكنك أيضًا تحسين وضعك المالي من خلال تطبيق المبدأ التوجيهي 50/30/20.

بالنسبة للبعض، قد يكون تناول 1200 سعر حراري يوميًا آمنًا ومفيدًا، ولكن بالنسبة للآخرين، قد لا يكون كافيًا وقد يؤدي حتى إلى سوء التغذية. تختلف متطلبات الشخص اليومية من السعرات الحرارية حسب عمره وجنسه ومستوى نشاطه وحجمه البدني.

الأطعمة للاستهلاك

تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون التوفو والجبن قليل الدسم والسلمون والبيض وصدر الدجاج وصدر الديك الرومي والبقوليات مثل الفول والعدس.

الخضار: مجموعة من الخضار النابضة بالحياة والتي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، مثل الطماطم، والفلفل الحلو، والقرنبيط، والسبانخ، والجزر.

يُنصح عمومًا بالحصول على 15-30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك أكثر من 40 جرامًا في جلسة واحدة لا يؤدي إلى أي فوائد أكبر من 15-30 جرامًا المقترحة في المرة الواحدة. إنفاق مبالغ كبيرة من المال هو مضيعة.

يُنصح أخصائيو الحميات بشرب الكثير من السوائل الخالية من السعرات الحرارية وتناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والبيض المسلوق ومنتجات الألبان والخضروات طوال فترة الصيام التي تبلغ 20 ساعة. بعد مرور 20 ساعة، هناك فترة زمنية مدتها أربع ساعات يمكن خلالها للأفراد التهام أي شيء يريدونه.

نظام Eat-Stop-Eat، الذي يدعو إلى الصيام الكامل ليوم أو يومين في الأسبوع، يستلزم البقاء بدون طعام لمدة يوم كامل في المرة الواحدة. يصوم الكثير من الناس من الغداء إلى الغداء أو من الإفطار إلى الإفطار. خلال مرحلة الصيام من خطة النظام الغذائي هذه، يُسمح للأفراد باستهلاك الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.

حاسبة غذائية فريدة من نوعهاs