يرجى تقييم هذا التطبيق:

كيفية استخدام حاسبة العجز في السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن

مقدمة

عند بدء رحلة فقدان الوزن، كثيرًا ما يتم الجمع بين تعديلات الطعام وزيادة التمارين الرياضية. تعتبر فكرة العجز في السعرات الحرارية - أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه الجسم - أمرًا أساسيًا في هذه العملية. أداة ممتازة لمساعدة الأشخاص على تحديد أهداف فردية يمكن تحقيقها لفقدان الوزن بشكل صحي على المدى الطويل هي حاسبة العجز في السعرات الحرارية.

معرفة نقص السعرات الحرارية

عندما يستخدم الجسم طاقة من الطعام والشراب أكثر مما يستهلك، يحدث عجز في السعرات الحرارية. ينتج فقدان الوزن عن استخدام الجسم للطاقة المخزنة، ومعظمها على شكل دهون، استجابةً لهذا الخلل. تساعدك حاسبة العجز في السعرات الحرارية على معرفة مقدار التخفيض المناسب في السعرات الحرارية للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن دون التضحية بصحتك العامة.

كيف تعمل الآلات الحاسبة لنقص السعرات الحرارية

  • معدل الأيض الأساسي (BMR):

    تبدأ الآلة الحاسبة عادةً بحساب معدل الأيض الأساسي بناءً على متغيرات تشمل الطول والوزن والعمر والجنس. معدل الأيض أثناء الراحة في الجسم، أو BMR، هو عدد السعرات الحرارية اللازمة للتنفس وتنظيم درجة حرارة الجسم.

  • مستوى النشاط:

    تقوم الآلة الحاسبة بعد ذلك بحساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) من خلال مراعاة الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية. بالإضافة إلى BMR، يأخذ TDEE في الاعتبار السعرات الحرارية المرتبطة بالنشاط البدني المحروقة.

  • السعرات الحرارية:

    توصي الآلة الحاسبة بخفض السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من TDEE من أجل إحداث عجز في السعرات الحرارية. يمكن أن يتغير مقدار العجز اعتمادًا على التفضيلات والتطلعات الشخصية.

أهداف فقدان الوزن الفردية

  • تقدمية ومستدامة:

    لتشجيع فقدان الوزن التدريجي وطويل الأمد، تشير حاسبات عجز السعرات الحرارية في كثير من الأحيان إلى عجز متواضع في السعرات الحرارية. تقلل هذه الإستراتيجية من احتمالية حدوث نقص في التغذية وتشجع على التبني المستدام لأسلوب حياة صحي.

  • تحديد أهداف واقعية:

    تساعد الآلة الحاسبة المستخدمين في تحديد أهداف معقولة وقابلة للتحقيق لفقدان الوزن من خلال مراعاة السمات الشخصية ومستويات النشاط. الأهداف التي لا يمكن تحقيقها يمكن أن تستنزف الحافز وتسبب الإحباط.

  • توزيع المغذيات:

    ولضمان أن يحافظ انخفاض السعرات الحرارية على توازن مناسب بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لدعم الصحة العامة، قد تقدم الآلة الحاسبة أيضًا نصيحة بشأن توزيع المغذيات الكبيرة.

تتبع التطوير والتعديلات

يتطلب فقدان الوزن الاتساق، ويمكن استخدام حاسبة عجز السعرات الحرارية كمرجع ثابت. أولئك الذين يقومون بتقييم تطورهم بانتظام قادرون على إجراء التعديلات اللازمة. يمكن تعديل الآلة الحاسبة إذا كانت أهداف فقدان الوزن أو الثبات لضمان النجاح المستمر.

أداة تعليمية للتوعية الصحية

تساعد حاسبات عجز السعرات الحرارية المستخدمين على فهم العلاقة بين استهلاك الغذاء، ونفقات الطاقة، والتحكم في الوزن، وهو ما يتجاوز مجرد فقدان الوزن ويعزز الوعي الصحي. أصبح الناس أكثر استعدادًا لاتخاذ القرارات المتعلقة بتغذيتهم وأسلوب حياتهم بفضل هذه المعرفة.

خاتمة:

عند محاولة الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، فإن حاسبة عجز السعرات الحرارية هي أداة مفيدة. تدعم هذه الأدوات نهجًا أكثر معرفة ونجاحًا لفقدان الوزن من خلال تقديم توصيات مخصصة بناءً على الظروف الفريدة. تذكر أن تطوير سلوكيات طويلة الأمد تدعم الصحة العامة هو أكثر أهمية لرحلة فقدان الوزن الناجحة من مجرد تتبع الإحصائيات.

أدوات

حاسبة عجز السعرات الحرارية

التعليمات

سعرات حرارية


بالنسبة للأفراد غير النشطين (القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق)، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها تساوي معدل الأيض الأساسي مضروبًا بـ 1.2.

إذا كنت تمارس نشاطًا خفيفًا أو رياضة 1-3 أيام في الأسبوع، فسيكون حساب السعرات الحرارية لديك هو BMR × 1.375.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المعتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، فإن معدل الأيض الأساسي الخاص بك مضروبًا في 1.5 سيكون حساب السعرات الحرارية لديك.

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة كل يوم من خلال عدد من المتغيرات، مثل التمثيل الغذائي، والعمر، والطول، ونمط الحياة، ومستوى اللياقة البدنية، وأنواع وكميات الطعام المستهلكة. بالنسبة للذكور والإناث، فإن السعرات الحرارية اليومية الموصى بها هي 2500 و 2000 على التوالي.

جمع السعرات الحرارية في كيلوغرام واحد؟ كيلوغرام واحد من الدهون في الجسم يحتوي على 7700 سعرة حرارية في المجموع. يمكنك الوصول إلى هدف مستدام يتمثل في خسارة 1 كجم أسبوعيًا عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية. سيساعدك تقليل استهلاك السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحقيق ذلك.

بيضتان: كم عدد السعرات الحرارية فيهما؟ تم العثور على 148 سعرة حرارية فقط، أو 620 كيلوجول، في متوسط حجم بيضتين، وهو ما يعادل تفاحتين تقريبًا.

يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا خفض استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية، على سبيل المثال، إلى 1200 سعرة حرارية. بالنسبة للبعض، قد يكون تناول 1200 سعر حراري يوميًا آمنًا ومفيدًا، ولكن بالنسبة للآخرين، قد لا يكون كافيًا وقد يؤدي حتى إلى سوء التغذية.

على سبيل المثال، سوف يحرق جهاز المشي الذي يزن 80 كجم 80 كجم من السعرات الحرارية لكل كيلومتر أثناء المشي لمسافة كيلومتر واحد. يتأثر حرق السعرات الحرارية بالوقت وسرعة المشي ووزن الجسم.

قم بالجري بسرعة 8 ميل في الساعة لمدة ستين دقيقة لإكمال تمرين القلب. إذا كان وزنك 200 رطل، فيمكنك حرق حوالي 1000 سعرة حرارية عن طريق الجري بسرعة 8 ميل في الساعة لمدة ساعة (91 كجم). قد تضطر إلى الجري بشكل أسرع قليلاً إذا كنت أخف وزنًا ولكنك لا تزال ترغب في قضاء ساعة أو نحو ذلك في صالة الألعاب الرياضية.

كم يجب أن أتناول البروتين؟ يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى 0.75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (45 جرامًا للنساء و55 جرامًا للرجال). وهذا يعادل حصتين تقريبًا من الأسماك أو اللحوم أو المكسرات أو التوفو يوميًا. يجب أن تكون حصة البروتين، تقريبًا، بحجم راحة يدك.

أداة تقدير السعرات الحرارية السريعة